CAVIGLIE RIGIDE: UNA LIMITAZIONE NELLO SQUAT

Indice dell’articolo:

  • La rigidità delle caviglie
  • Perché le caviglie sono rigide
  • Come misurare la mobilità delle tue caviglie
  • Aguzza la vista
  • Quali esercizi fare

Tempo di lettura:  12 minuti

Affrontiamo in questo articolo un argomento spesso ignorato ma di fondamentale importanza per migliorare l’esecuzione tecnica di alcuni esercizi, parleremo infatti della rigidità delle caviglie e di come questo può limitarci nella corretta esecuzione dello Squat.

Uno dei più grandi problemi che da sempre ho riscontrato allenando molte persone se parliamo di Squat, deriva appunto dalla mobilità delle caviglie.

Perché non riesco a portare il sedere in buca quando faccio uno Squat?… perché mi si alzano i talloni?… e come posso fare per migliorare questa cosa?

Se portare il sedere in buca durante uno Squat ti risulta impossibile, se sogni di fare un Pistols Squat ma al momento è un lontano miraggio perché non riesci nemmeno a mantenere la posizione statica, allora leggi con attenzione fino alla fine e poi metti in pratica!

Capiremo ora attraverso questo articolo come individuare se hai delle limitazioni alle caviglie e come ovviare questa situazione, in modo che il tuo Squat diventi altamente tecnico, davvero da manuale.

 

LA RIGIDITA’ DELLE CAVIGLIE

Partiamo da qui, la caviglia è in grado di compiere due movimenti, la dorsiflessione e la plantiflessione.

Nella dorsiflessione e cioè quel movimento che porta il dorso del piede in direzione della parte anteriore della tibia si ha una maggiore rigidità. Quando questa rigidità è molto forte può essere facilmente visibile anche mentre si cammina e infatti la si può notare in quei soggetti che sembrano quasi camminare sulle punte dei piedi perché sollevano molto in anticipo il tallone mentre eseguono i passi.

Catapultandoci nel “nostro mondo” e parlando quindi di esercizi, una rigidità delle caviglie la si può invece riscontrare in maniera evidente quando in uno Squat non riesci a scendere con il sedere in buca, ossia sotto il parallelo, perché i talloni si staccano dal pavimento durante la fase del piegamento. Il colpevole di questa situazione non è il tuo tallone indisciplinato, ma la tua caviglia che non ha la mobilità necessaria per far avanzare la tibia sul piede.

Se analizziamo il gesto di un’accosciata completa fatta dai professionisti e da tutti i pesisti, possiamo notare che eseguendo uno Squat profondo, con la necessità di mantenere la schiena sufficientemente estesa è necessario che il ginocchio abbia la possibilità di avere un avanzamento, (anche se uno dei primi input dati ai principianti è quello di non avanzare con le ginocchia, in realtà non è così!) senza andare a compensare rischiando di rendere inefficace ciò che stanno facendo.

Questa capacità di avanzare con il ginocchio, che è totalmente fisiologica e non pericolosa su un ginocchio sano, è migliorabile attraverso l’esecuzione di alcuni esercizi che finalmente renderanno il tuo Squat degno di essere chiamato tale.

 

PERCHE’ LE CAVIGLIE SONO RIGIDE

La tua caviglia può essere rigida in dorsiflessione per due cause:

  • Per ragioni articolari – in questo caso dovrà occuparsene un buon fisioterapista facendoti fare una buona mobilizzazione;
  • Per ragioni muscolari – retrazioni del soleo, gastrocnemio e tendine d’Achille.

Devi sapere che la mobilità della caviglia è fortemente connessa al tipo di tessuto del polpaccio. I polpacci sono muscoli che usiamo tutti i giorni e alle volte in modo del tutto ingenuo si pensa che allungarli per 30-60 secondi sia sufficiente. È invece necessario dedicare più tempo a questa muscolatura e agli esercizi che vedremo tra poco, se sei davvero intenzionata a migliorare il tuo Squat.

La vita quotidiana, il camminare, correre, saltare e le nostre adoratissime scarpe con il tacco e molti altri fattori, fanno sì che i nostri tessuti si irrigidiscano per natura e la conseguenza alle volte è quella di avere delle caviglie molto rigide.

 

COME MISURARE LA MOBILITA’ DELLE TUE CAVIGLIE

Ok, tutto molto chiaro, ma come faccio a capire se ho queste maledette caviglie rigide?

In realtà è molto semplice e lo vedremo immediatamente insieme, perché ci sono ben due test davvero facili e veloci che puoi fare per valutare in completa autonomia la mobilità delle tue caviglie.

1° Test

Come eseguirlo – Il primo test consiste nel fare uno Squat a piedi uniti con l’obiettivo di cercare la completa accosciata senza che i talloni si sollevino dal pavimento. Nella pratica: in piedi, ti posizioni a piedi e ginocchia unite e con le braccia distese davanti a te e parallele al suolo. Piegando le gambe scendi con il sedere verso il pavimento effettuando un piegamento completo e cercando di raggiungere la posizione dell’accosciata.

Autovalutazione – Se facendo questo esercizio non riesci a raggiungere il parallelo (l’angolo di 90 gradi) perché il ginocchio è limitato ad andare in avanti, allora la causa è una forte rigidità. In questo caso parlando di allenamento sarà difficile che il tuo Squat eseguito con sovraccarico sia tecnicamente corretto. Se riesci a scendere fino ai 90 gradi o poco più giù, fare un Back Squat invece non sarà un problema e diciamo che è tutto nella norma. C’è un’altra possibilità però, se non hai le caviglie completamente bloccate, ma comunque non riesci ad arrivare in completa accosciata, ossia con il sedere praticamente vicino ai talloni, come già detto sei nella norma, ma continuare a migliorare la tua mobilità potrebbe tornarti utile, perché sebbene potrai fare un signor Squat fatto come si deve, potresti invece avere ad esempio delle difficoltà nell’eseguire un Front Squat o un Pistols Squat dove è richiesta invece un’ottima mobilità delle caviglie.

2° Test

Come eseguirlo – Un altro semplice test che ti consente di capire se la tua mobilità è nella norma, dove per norma parlando di dorsiflessione si intende di circa 20 gradi, puoi farlo semplicemente utilizzando una parete. Ti posizioni di fronte al muro mantenendo con i piedi una distanza di circa 8/10 cm e appoggiando se vuoi le mani sulla parete. Da questa posizione ora l’obiettivo è quello di cercare di portare le ginocchia verso il muro piegando le gambe e senza sollevare i talloni.

Autovalutazione – Se le ginocchia riescono a toccare la parete senza sollevare i talloni, la tua mobilità è nella norma.

Ti chiedo quindi alla fine di questa lettura, di testarti e di fare un’autovalutazione critica con questi test al fine di andare ad ottimizzare la tua tecnica nello Squat e iniziando a praticare gli esercizi che ti consiglio in questo articolo.

 

AGUZZA LA VISTA!

Un altro fattore che potrebbe indicarti a colpo d’occhio che hai una rigidità a livello delle caviglie e che ho sempre notato sui miei allievi, è il fatto di andare a compensare mentre esegui uno squat portando le punte dei piedi verso l’esterno. ALT, attenzione! Non sto dicendo che eseguire lo squat con le punte dei piedi rivolte verso l’esterno sia sbagliato, ma sto dicendo di iniziare a notare i dettagli.

Quando ti alleni specialmente se sei alle prime armi osservati!

Chi ha un problema di limitazione alle caviglie infatti se ne può accorgere anche mentre si allena: eseguendo uno squat con sovraccarico vedrà le proprie punte dei piedi che, durante l’arco del movimento per portare il sedere in buca, queste tenderanno ad aprirsi andando verso l’esterno e questo accade perché andiamo a compensare con la mobilità delle anche che ci permettono di scendere di più. Infatti, se ci pensi, quando esegui uno Squat Sumo, quindi con le gambe più divaricate e piedi extra-ruotati è molto più semplice scendere sotto il parallelo se hai una buona mobilità di anche, invece in uno Squat normale questo ci fa notare la nostra rigidità.

In conclusione, puoi notare la rigidità delle tue caviglie mentre esegui uno squat ma ci vuole “occhio”, perché è semplice far caso ai talloni che si sollevano, ma è un po’ più complicato notare i tuoi piedi che a mano a mano che scendi si aprono; quindi, aguzza la vista e metti in preventivo che per migliorare la tua tecnica, se c’è rigidità, sarà necessario fare un po’ di stretching.

 

QUALI ESERCIZI FARE

Arriviamo al nocciolo della questione e vediamo quali esercizi devi fare per migliorare la mobilità delle tue caviglie e squattare come si deve.

Quando si parla di limitazione in dorsiflessione, parliamo di due settori principali:

  • La parte posteriore dove c’è il tendine d’Achille, il soleo e il gastrocnemio, tutti muscoli che nel complesso tendono ad avere una certa rigidità nella catena posteriore;
  • La parte anteriore dove c’è la rigidità del tibiale anteriore.

Quando noi andiamo a ridurre l’angolo che c’è tra la tibia e la parte superiore del piede, se c’è rigidità tibiale questo può ostacolare la riduzione di questo angolo quando il ginocchio deve andare in avanti in un’accosciata.

Per lavorare sulla rigidità di questa muscolatura che limita il tuo movimento puoi fare diversi esercizi: andiamo ora a scoprirne uno che lavorerà sulla parte posteriore e uno sulla parte anteriore.

Esercizio settore posteriore – Soleo e gastrocnemio

A terra in ginocchio, porta avanti una gamba fino a formare un angolo di 90 gradi con il ginocchio e caviglia sulla stessa linea. Appoggia gli avambracci sul ginocchio e facendo pressione con questi, avanza portandolo oltre la linea del piede mantenendo sempre il peso del corpo sul tallone. Se hai già una buona mobilità della caviglia, questo potrebbe non bastare perché ti costringerebbe a dover avanzare con il ginocchio a tal punto da staccare il tallone dal pavimento. Di conseguenza ti consiglio di eseguire lo stesso esercizio, ma poggiando l’avampiede su un rialzo e facendo esattamente la stessa cosa. Fai attenzione a non compensare collassando con il ginocchio verso l’interno.

Puoi eseguire questo esercizio anche da in piedi: se lo farai a ginocchio flesso il focus sarà sul soleo, se lo eseguirai a ginocchio disteso sul gastrocnemio.

Esercizio settore anteriore – Tibiale anteriore.

Siediti a terra, una gamba tesa e una flessa come per allungare il quadricipite. Appoggia la mano sul tallone e spingilo verso l’interno cercando di appoggiare completamente il collo del piede al pavimento. Se vuoi aumentare l’allungamento puoi sollevare leggermente il ginocchio o flettere l’altra gamba usandola come appoggio affinché il ginocchio rimanga sollevato.

Quando esegui questo esercizio e magari ti è già capitato tirando e allungando il collo del piede, o ancora più fastidioso di notte mentre dormi, potresti avvertire dei crampi sotto la pianta del piede oppure sul polpaccio. Ti dico di notte perché spesso capita involontariamente per la posizione in cui dormiamo: a volte se dormi a pancia in su, può capitare che il lenzuolo o le coperte spingano in giù la punta del nostro piede e questo schiacciamento fa stirare involontariamente il tibiale. Se il tibiale è troppo rigido, il corpo attua automaticamente un meccanismo per agevolarlo e cosa fa?… semplicemente contrae la parte plantare o crea un crampo al polpaccio.

Come possiamo evitare tutto ciò?

È come sempre un cane che si morde la coda! Ricorda, se ci si vuole allenare da atleta, tutto deve essere portato avanti come fa un atleta e nulla può essere trascurato, nemmeno questi esercizi che possono risultarti scontati o banali.

 

IN CONCLUSIONE

Come ti ho già detto i muscoli che intervengono sulla mobilità della caviglia vengono usati quotidianamente e possiedono delle fibre che si affaticano in modo estremamente lento e che quindi per essere sensibilizzati richiedono tempo. Detto ciò, voglio che tu sia consapevole che prima di ottenere dei benefici dovrai davvero insistere quotidianamente. Mantieni almeno per 2 o 3 minuti le posizioni che ti ho indicato negli esercizi e se dai test che eseguirai riscontrerai questa rigidità, allora questa piccola routine deve diventare il tuo “pane quotidiano” nel post workout SEMPRE! …solo così avrai modo di migliorare la qualità e la tecnica dei tuoi movimenti.

Ti ho dato come sempre tutte le carte necessarie per migliorare la qualità dei tuoi movimenti.

Se desideri migliorare le tue skills ed ottenere un fisico asciutto e atletico anche se hai poco tempo a disposizone, iscriviti ora a 20SKILLS da qui www.20skills.com/programma e passa all’azione!

Divertiti Sempre

Lisa Sarcinelli
Fitness Coach e Creatrice di 20SKILLS

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