IL SOVRALLENAMENTO: COME RICONOSCERLO

Indice dell’articolo:

  • Introduzione
  • Il “giochino” stress – recupero
  • Affaticamento – Overreaching – Overtraining
  • I sintomi del sovrallenamento
  • No panic!

Tempo di lettura:  12 minuti

La sedentarietà e l’eccesso di peso sono i nemici indiscussi dei nostri giorni ed è chiaro ormai a tutti che questi rappresentano davvero un forte rischio per la nostra salute, ma nel mondo di chi invece ama allenarsi e in quello degli atleti professionisti o agonisti, il nemico alle volte potrebbe nascondersi proprio all’estremo opposto della sedentarietà, ossia nel sovrallenamento.

Come posso capire se sono in sovrallenamento e cosa significa andare in overtraining? Siamo davvero in grado di riconoscere quando stiamo esagerando?

La sindrome del sovrallenamento, chiamata anche overtraining, non è una situazione da sottovalutare perché può compromettere a lungo termine il risultato dell’allenamento, della performance e della salute di chi lo sperimenta. Infatti, chiunque abbia esperienza nell’allenamento piccola o grande che sia, ha avuto almeno una volta nella sua “carriera” sportiva il timore di essersi sovrallenato, ma sto per svelarti una cosa: spesso, il sovrallenamento viene confuso semplicemente con il sovraffaticamento, chiamato anche overreaching.

In questo articolo scoprirai che esistono diverse fasi di affaticamento e come questa fatica può essere per il nostro organismo “funzionale” o “non funzionale” trasformandosi poi in sovrallenamento.

Analizzeremo insieme i sintomi dell’overtraining, così che sarai in grado di valutare in modo consapevole, quando è il caso di continuare a spingere forte come un treno e quando invece è ora di fermarsi.

 

 IL “GIOCHINO” STRESS – RECUPERO

L’allenamento viene vissuto dal corpo come uno stress esterno, ma affinché avvengano dei miglioramenti all’interno dell’organismo è necessario che questo stress sia ben calibrato. Il rapporto che c’è tra stress e recupero è davvero molto delicato e la linea che separa il sovraffaticamento, dal sovrallenamento è molto sottile quasi invisibile: il corpo risponde ad una spinta necessaria data dall’allenamento per rompere l’omeostasi, ma il recupero è il momento chiave in cui l’organismo utilizza le risorse energetiche per creare nuovo tessuto, ripararsi e diventare più forte.

Questo ci dice che bisogna essere bravi a capire quando spingere e quando staccare, perché non c’è una regola universale, ma cambia da individuo a individuo.

In questo giochino stress – recupero, dobbiamo sempre tenere in considerazione che ovviamente lo stress indotto dall’allenamento va a sommarsi a quello della vita quotidiana, ossia il lavoro, la famiglia, gli impegni etc. e questo va ad incidere in maniera profonda sulla nostra capacità di recupero. Per questo motivo a lungo andare una situazione di sovraffaticamento trascurata, può sfociare in overtraining.

Tuttavia, ti rassicuro immediatamente dicendoti di stare tranquilla perché se ti alleni con 20SKILLS anche tutti i giorni, non devi preoccuparti perché difficilmente finirai in overtraining.

Detto ciò, ora entriamo nel vivo della questione e andiamo ad analizzarne le diverse fasi e i sintomi che dobbiamo imparare a riconoscere per tutelarci da questo nemico dell’allenamento.

 

AFFATICAMENTO, OVERREACHING E OVERTRAINING

Devi sapere che esistono tre livelli di stanchezza in seguito agli allenamenti:

  • Affaticamento
  • Overreaching
  • Overtraining

Il primo livello di stanchezza è l’affaticamento, si manifesta immediatamente dopo il workout ed è quando si verifica una riduzione della performance perché sei sfinita dopo aver dato il 100% durante il tuo allenamento. Lo stato di affaticamento si recupera con uno o due giorni di riposo che ti consentono poi di ripatire con gli allenamenti alla grande e più carica che mai. Questa fase però può anche essere il momento in cui si accumula fatica e questo ci porta all’overreaching.

L’overreaching, o sovraffaticamento è quella fase di stanchezza che ci permette di rompere l’omeostasi, ossia di rompere l’equilibrio del nostro organismo per poi avviare tutti i processi di adattamento. Questa fase non si recupera in una singola giornata di riposo perché è quel momento in cui con i nostri allenamenti stiamo spingendo forte sull’acceleratore per poi fermarci o rallentare con una fase di scarico, dando la possibilità al corpo di recuperare. Potremmo definire l’overreaching come l’anticamera del sovrallenamento: quando questo stato di fatica acuta infatti si mantiene nel tempo senza essere interrotta da un adeguato recupero, può trasformarsi in overtraining.

L’overtraining o sovrallenamento è quindi uno stress cronico dato dalla discrepanza tra un eccesso di stress e un tempo di rigenerazione insufficiente ed è un vero e proprio problema serio, specialmente per gli atleti professionisti.

Overreaching e overtraining spesso vengono confusi, ma sono due fasi di affaticamento diverse e che hanno un impatto diverso sull’organismo. Il passaggio da una all’altra avviene quando lo stress da acuto si trasforma in cronico diventando quindi “non funzionale” al nostro organismo e difficilmente recuperabile. Capita spesso che una persona creda di essere in overtraining, quando invece è soltanto nella fase di overreaching, perché credimi, se sei sovrallenata questo rende davvero impossibile il tuo approccio all’allenamento.

 

OVERREACHING NEMICO O ALLEATO?

Ma questo “overreaching” quindi è un nemico o un alleato?… devo cercarlo o devo evitarlo?

La fase di overreaching deve essere appositamente ricercata quando ci alleniamo se vogliamo migliorare: programmo di allenarmi in modo molto intenso per poi rallentare e prendere un determinato tempo di riposo per recuperare, sfruttando al massimo la supercompensazione.

Questo ci permette di innalzare l’asticella delle nostre capacità, ma se sbagliamo qualcosa in questo giochino e questo stimolo non viene modulato con maestria, rischiamo di andare nella direzione opposta dove l’overreaching da alleato, si trasforma in nemico, perché diventa uno stress cronico, quindi non più funzionale.

Questo potrebbe portarti infatti all’overtraining facendo crollare immediatamente la tua performance, costringendoti a staccare la spina per un lungo periodo dove purtroppo una o due settimane non saranno davvero sufficienti, perché diventa una vera e propria patologia, con stati alterati dell’umore, depressione e diversi sintomi che vedremo in questo articolo.

Sia chiaro, ti sto parlando di questa cosa per farti avere un quadro completo di tutto ciò che ruota intorno all’allenamento, ma calcolando che il mio programma 20SKILLS è un sistema di allenamento che nasce con l’idea di dare l’opportunità a chi ha poco tempo da dedicare all’allenamento e vuole sfruttarlo al meglio massimizzando i risultati, mi sembra superfluo precisare che difficilmente finirai in overtraining.

Detto ciò, una delle regole principali che non va trascurata quando ci si approccia all’allenamento è che questo non va mai pensato come un singolo tassello, ma deve far parte di una grande opera dove tutto va pianificato in modo che quel singolo pezzetto sia sempre funzionale e non “non funzionale”.

 

I SINTOMI DEL SOVRALLENAMENTO

Sebbene siano state fatte molte ricerche mirate al problema del sovrallenamento, non esiste ancora un “test” o il “marker” che riveli lo stato di sovrallenamento. L’unico modo al momento è quello di intersecare tutte le informazioni che il corpo ci dà in modo accurato, facendo un quadro delle nostre prestazioni, del nostro stato emotivo, psicologico e se vogliamo dei nostri parametri ematici.

Questi che ti elenco sono comunque dei segnali molto chiari che il tuo corpo ti dà quando sei sulla strada del sovrallenamento:

  • Non migliori! Ti alleni tanto ma sei in una fase di stallo, non c’è miglioramento né a livello di performance né estetico o addirittura ti vedi e ti senti peggiorata.
  • Non riesci a gestire il workout e a dare il massimo sia fisicamente che mentalmente e l’intensità che prima riuscivi a mantenere mentre ti allenavi diventa solo un lontano ricordo.
  • Ti senti molto stanca! Un altro segnale del sovrallenamento può essere dato dal fatto di sentirsi per un lungo periodo stanca e spossata, o ad esempio se ti ammali facilmente, perché questo è un chiaro segnale che il tuo sistema immunitario è diventato più suscettibile.
  • Un insieme di fattori! Il battito accelerato, il non riuscire a dormire, svegliarsi già stanche, la poca voglia di vivere, l’irritabilità, la voglia irrefrenabile di dolce o un calo dell’appetito, la perdita della forza e della libido, sono tutti sintomi che possono derivare dal sovrallenamento e nelle donne può causare anche amenorrea.
  • Il calo della motivazione! Un altro segnale, questo è quasi più emotivo che fisico, è il percepire un forte calo della motivazione. Quando una cosa che facevi con vera passione diventa quasi un obbligo e una tortura, tanto da inventare qualsiasi scusa a te stessa pur di non farla, ti sta indicando che è giunto il momento di recuperare.

Quando sei nella fase di overreaching ti basterà recuperare qualche giorno in più del solito o inserire una settimana di “scarico” dove recuperi, ogni 6-8 settimane di allenamento per poter tornare come nuova. Quando invece inciampi nell’overtraining i tempi sono ben più lunghi e potrebbero servirti mesi.

 

NO PANIC!

Evitiamo il solito allarmismo classico dei personal trainer improvvisati che fanno passare il messaggio che una persona in perfetta salute non possa dedicare un’ora di allenamento al giorno anche tutti i giorni, perché sennò entra in overtraining. Voglio che sia estremamente chiaro che il sovrallenamento solitamente colpisce gli atleti che si allenano 4-5 ore al giorno tutti i giorni, magari sotto gara dove lo stress è alto e dove i tempi da dedicare al recupero vengono limati come accadeva a me da ginnasta.

L’overtraining non colpisce chi si allena con costanza, o chi non fa dello sport una professione, perché il tuo corpo se ti alimenti bene e dormi bene, può reggere l’allenamento senza alcun problema.

Se ti dovesse però capitare in un periodo particolarmente stressante di avvertire uno o più sintomi del sovrallenamento la soluzione è davvero semplice e chiara: RIPOSA!

Stacca la spina e vedrai che dopo una settimana di scarico tornerai pimpante come prima, perché eri solo in una fase di sovraffaticamento. Mangia in modo sano, dormi almeno 7-8 ore con un sonno di qualità, trova una valvola di sfogo che ti liberi dallo stress negativo portando una ventata d’aria fresca nella tua giornata e allontanati dalle persone che ti creano stress!

Trovare il giusto equilibrio è come sempre la via corretta per arrivare ai nostri obbiettivi e conoscere ciò che stiamo facendo equivale ad avere a disposizione un navigatore che ci permette di correggere il percorso ogni volta che stiamo andando fuoristrada. Questo è quello che insegno a fare in 20SKILLS!

Ora hai tutto quello che ti serve per capire quando “è troppo” e quando qualcosa nella tua risposta fisiologica non funziona.

Entra in 20SKILLS ora e da qui  www.20skills.com/programma se vuoi allenarti investendo il tuo tempo al meglio e con una programmazione studiata esclusivamente sull’efficacia/tempo.

Appassionati, stai bene e divertiti sempre!

Lisa Sarcinelli
Fitness Coach e Creatrice di 20SKILLS

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4 Commenti. Nuovo commento

  • Grazie mille per questa spiegazione che arriggisce per quanto mi riguarda il mio bagaglio di consapevolezza! Grazie

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  • Grazie mille per questa spiegazione che arriggisce per quanto mi riguarda il mio bagaglio di consapevolezza! Grazie

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  • Grazie mille per questa spiegazione che arriggisce per quanto mi riguarda il mio bagaglio di consapevolezza! Grazie

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