RISCALDAMENTO: COME ESEGUIRLO IN MODO EFFICACE

Indice dell’articolo:

  • Introduzione
  • A cosa serve il riscaldamento
  • Le fasi del riscaldamento

Tempo di lettura:  9 minuti

Spesso in molti centri Fitness diciamocelo, le cose vengono fatte un po’ “a casaccio” e viene totalmente ignorato l’ABC dell’allenamento, “tanto l’importante è muoversi” (dicono) e poco importa se ciò che fai è efficace, salutare o funzionale al tuo obiettivo, dato che ormai l’abbonamento annuale, lo hai già pagato!

Affrontiamo oggi in questo articolo la questione “riscaldamento” e partiamo spostando per un attimo la nostra attenzione sugli atleti.

Nel mondo dei professionisti eseguire un buon riscaldamento è di fondamentale importanza perché è la fase che apre la seduta di allenamento, ossia “è l’inizio”, ma nel fitness e in palestra questa fase viene spesso “snobbata”, perché si ha poco tempo, perché “tanto sono già calda” o perché l’istruttore ti ha detto che bastano 5 minuti di tapis roulant, anche se tu magari vuoi allenare solo le spalle!

Ora dimmi…

Hai mai visto un’atleta come si allena? Hai mai visto un professionista che non “prepara” il suo corpo prima di dare il 100% durante l’allenamento?

Immagino di NO! Infatti, eseguire un buon riscaldamento è di vitale importanza se vuoi che il tuo corpo “funzioni” al meglio.

Questo articolo ha lo scopo di farti capire esattamente perché saltare la fase di riscaldamento (o warm-up) prima di affrontare un workout, risulti essere una scelta poco funzionale e da “non atleti, visto che senza alcun dubbio, non ti garantirà di ottenere il massimo risultato dai tuoi allenamenti.

 

INTRODUZIONE

Qualsiasi programmazione e qualsiasi disciplina, nuoto, rugby, curling, pole dance o tiro con l’arco, prevede sempre una fase di riscaldamento che ha l’obiettivo di preparare il tuo organismo.

Quando ci alleniamo, chiediamo infatti al nostro corpo e alla nostra mente di attivarsi e quando ci sottoponiamo ad un workout ad altissima intensità come ad esempio in un circuito HIIT, il nostro obiettivo è quello di spingerci al massimo e non è una mossa intelligente voler passare immediatamente da 0 a 100, senza una fase di riscaldamento preparatoria, credimi!

Eseguire un buon riscaldamento è ESSENZIALE e non può per nessuna ragione essere sottovalutato e trascurato.

Infatti, saltare la fase di riscaldamento oltre ad essere il primo passo verso una performance scadente, aumenta anche il rischio di infortuni perché le strutture del tuo corpo non sono state adeguatamente preparate: chi di noi va in palestra per farsi del male anziché del bene?!

Siamo abituati a scaldare il motore della nostra auto quando è fredda per non “rovinarla” …

… perché mai non dovremmo farlo con il nostro corpo?

Un buon riscaldamento segue diverse fasi che concatenate l’una all’altra ti permettono di portare al limite il tuo “contagiri” in totale sicurezza, dandoti la possibilità di lavorare al massimo delle tue potenzialità durante il tuo allenamento.

… e perché non sfruttare la macchina che abbiamo in dotazione, al massimo delle sue prestazioni?

 Andiamo ora a vedere a cosa serve il riscaldamento, perché solo quando si ha consapevolezza di ciò che si sta facendo, allora riusciamo a capirne l’importanza.

 

A COSA SERVE IL RISCALDAMENTO

Quando si parla di riscaldamento muscolare si intende la fase che precede il nostro workout e che ha lo scopo di preparare l’organismo sia dal punto di vista fisico (cardio-circolatorio, cardio-polmonare, muscolo-scheletrico e sistema nervoso), che psicologico, alla fase centrale dell’allenamento al fine di arrivarci nelle migliori condizioni possibili e riducendo al minimo il rischio di infortuni.

Non esiste un protocollo standard per il riscaldamento, perché ovviamente ogni disciplina richiede una diversa preparazione sia nella fase di attivazione più generale, che in quella più specifica dove si vanno a richiamare i diversi gesti motori. Infatti, se prendiamo un nuotatore, questo non eseguirà un warm-up come un calciatore, un golfista o come una ballerina, perché ognuno avrà dei movimenti funzionali alla propria disciplina.

Ci sono comunque delle linee guida da seguire tratte da conclusioni portate alla luce da diversi studi, che ci permettono attraverso vari passaggi e fasi, di impostare un buon riscaldamento preparando al meglio il nostro organismo dal punto di vista:

  • Neuromuscolare;
  • Biomeccanico;
  • Fisiologico;
  • Psicologico.

Ho racchiuso all’interno di questa tabella gli effetti fisiologici e psicologici di un riscaldamento efficace.

 

RISCALDAMENTO EFFETTI FISIOLOGICI:

RISCALDAMENTO EFFETTI PSICOLOGICI:

LE FASI DEL RISCALDAMENTO

Il riscaldamento solitamente si suddivide in diverse fasi, le due principali sono:

Riscaldamento generale come dice la parola stessa è generico ed è la fase in cui si ricerca l’aumento della temperatura corporea con esercizi di ginnastica generale e di stretching dinamico, al fine di migliorare la fluidità articolare.

Riscaldamento specifico – ha l’obiettivo di accompagnarti a quello che sarà poi la parte centrale del tuo workout, di conseguenza è la fase in cui si cerca di aumentare progressivamente l’intensità, andando a richiamare l’attività e i gesti che andremo a svolgere durante l’allenamento vero e proprio.

Il mio personale approccio al riscaldamento suddivide questo in diversi momenti, ossia 4 fasi che si susseguono in un ordine prestabilito e che hanno obiettivi ben differenti tra loro, per una durata totale di 10 minuti circa.

Entriamo insieme nel dettaglio:

FASE 1 – Attivazione generale

Ha l’obiettivo di aumentare la temperatura corporea, la frequenza cardiaca, quella respiratoria e il flusso sanguigno ai muscoli.

In questa fase dovrai eseguire degli esercizi a base aerobica e a corpo libero (Es. Jumping Jack, corda etc.), ad intensità bassa/moderata. È una parte molto breve del riscaldamento e che deve durare circa 3 minuti.

FASE 2 – Attivazione muscolare e mobilità articolare

Ha come obiettivo l’attivazione dei grandi gruppi muscolari e la mobilizzazione delle articolazioni fino al raggiungimento del ROM ottimale. Si usano movimenti che coinvolgono tutte le articolazioni: capo, spalle, gomiti, polsi, busto, anche, ginocchia e caviglie. In questa fase, lo stretching dinamico con oscillazioni, circonduzioni, slanci, rotazioni etc., è il più indicato.

FASE 3 – Attivazione del core

L’obiettivo è attivare attraverso diversi esercizi la muscolatura del core che è indispensabile per la stabilizzazione sia statica che dinamica del busto, durante qualsiasi gesto atletico.

FASE 4 – Riscaldamento specifico

L’obiettivo è aumentare l’intensità avvicinandoci a poco a poco a quella che sarà raggiunta durante il nostro workout. Si usano esercizi specifici simili a quelli che andremo ad affrontare nella fase centrale del nostro allenamento.

Devo stancarmi durante il riscaldamento?… e quanto deve durare?

Durante il riscaldamento non devi “stancarti troppo”, ma nemmeno fare il contrario: devi mantenere una buona intensità, perché è la fase che precede e che più si avvicina a quello che affronterai immediatamente dopo durante il workout. La sua durata sarà di circa 10 minuti.

 

IN CONCLUSIONE

Ovviamente ci sono infiniti movimenti, esercizi e possibilità per eseguire un buon warm-up, ma seguendo esattamente queste 4 fasi, assicurerai al tuo corpo di essere pronto, reattivo e carico per affrontare al meglio il tuo allenamento.

Se fino ad oggi hai dato poco peso al riscaldamento pensando “tanto sono già calda”, ora hai capito il perché è invece un tassello fondamentale se ci si vuole allenare seriamente, se ci si vuole allenare come i veri atleti e senza incorrere a fastidiosi infortuni.

All’interno del mio programma di allenamento 20SKILLS troverai i video di approfondimento sul come effettuare un riscaldamento efficace e apprenderai esattamente quali esercizi fare nella 4 fasi, per cominciare alla grande il tuo workout.

Entra anche tu in 20SKILLS da qui www.20skills.com/anteprima/

Da oggi in poi, quando entri in palestra, hai una consapevolezza in più, per cui riscaldati al meglio e dai il tuo 100%!

Divertiti Sempre

Lisa Sarcinelli
Fitness Coach e Creatrice di 20SKILLS

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Se hai domande in merito a tutto ciò di cui ho parlato in questo articolo, usa la mia pagina Facebook e sarò lieta di risponderti.

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5 Commenti. Nuovo commento

  • Grazie

    Rispondi
  • Mariagrazia
    8 Novembre 2020 18:26

    Grazie, tutto molto chiaro ora. Ed è la prima volta che sento spiegare le fasi del riscaldamento.

    Rispondi
  • Grazie per aver spiegato in maniera cosi minuziosa l’importanza del riscaldamento e soprattutto grazie x le 4 fasi fino ad ora mai nessuno me ne aveva mai parlato…in palestra il riscaldamento è molto VELOCE…sempre più felice di far parte del tuo mondo

    Rispondi
  • Non avevo dubbi per quanto riguarda l’articolo, come sempre Lisa Sarcinelli grande ATLETA e COACH!

    Rispondi
  • Ho trovato questo articolo molto interessante… Grazie

    Rispondi

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