La muscolatura che viene chiamata maggiormente in causa è:

• Retto Addominale;
• Obliqui Esterni;
• Obliqui Interni;
• Grande Gluteo;
• Ileopsoas.

L’ESECUZIONE CORRETTA

Questa posizione apparentemente semplice nasconde dei dettagli tecnici che non possiamo assolutamente trascurare, se vogliamo che l’esercizio sia efficace e che non crei stress articolari.

Andiamo ora a vedere insieme l’esecuzione corretta di questo esercizio.

PLANK sui gomiti in posizione neutra:

• Partenza in appoggio con avambracci e gomiti a terra;
• I gomiti sono perpendicolari alle spalle e le scapole addotte;
• Le gambe sono tese e i piedi uniti o alla larghezza del bacino;
• Mantieni una posizione nella quale, bacino, tronco spalle e testa siano in linea e paralleli al pavimento, senza sconvolgere le curve fisiologiche della colonna vertebrale;
• Rimani compatta e non perdere la curva cervicale, guarda un punto fisso a terra;
• Il core è attivo e il bacino non va portato in alto.

Quando mantieni questa posizione, fai attenzione a non andare in iperlordosi sul tratto lombare, contraendo bene gli addominali e i glutei per resistere alla gravità, ma senza forzare la retroversione del bacino, cosa che invece andremo a fare volontariamente nella posizione in “hollow” che vedremo tra poco.

Oltre a questa posizione neutra, possiamo infatti lavorare anche in Hollow Position.

In questa variante la posizione di partenza è la stessa, ma dovrai ora pensare di spingerti via lontano dal tappetino, rimanendo sempre in spinta con gli avambracci a terra e con il bacino in retroversione appiattendo la zona lombare e contraendo il più possibile i glutei e gli addominali.

Le scapole questa volta saranno abdotte (immagina di allontanare il più possibile il petto dal pavimento) e i gomiti saranno poco più indietro rispetto alle spalle.

Questa variante consente di attivare al massimo i tuoi addominali, PROVALA!

Esistono svariate versione del plank, come il Side Plank, l’Hand Plank, il Plank One Arm, Plank One Leg, Extended Plank e un’infinità di movimenti che partono da questa posizione ed è proprio per questo voglio che tu abbia la massima padronanza di questo esercizio.

COME RESISTERE DI PIU’, SOFFRENDO MENO!

Vuoi battere il record mondiale? Allora devi darti da fare, perché sono sicura che al momento anche il solo pensiero di resistere in quella maledetta posizione per 10 minuti, ti sembrerà follia… ma lo sai qual è il record mondiale di tenuta in plank?

Record maschile – Mao Weidong, ben 8 ore e un minuto.

Record femminile – Dana Glowacka, ben 4 ore e 20 minuti.

Ora, a testa bassa visto che iniziamo a soffrire già dopo qualche minuto, andiamo a vedere 4 consigli utili per cercare di resistere il più a lungo possibile:

Lisa’s Tips 1 – Una volta metabolizzato il corretto set up, ovviamente il tuo obiettivo sarà quello di durare più a lungo. Come abbiamo visto il plank chiama in gioco moltissimi muscoli e per far durare di più la nostra tenuta, la contrazione muscolare deve essere funzionale allo scopo. Di conseguenza, ricordati che “essere compatti”, non significa essere rigidi contraendo al massimo il 100% dei tuoi muscoli, quindi aziona quelli necessari!

Lisa’s Tips 2 – Accuserai il colpo sicuramente dopo qualche minuto sulle spalle e sul trapezio, ma scegliendo la versione in Hollow lo sentirai meno. Ricorda: mantieni la curva cervicale neutra e lo sguardo a terra come ti ho indicato, questo contribuirà a non creare tensione.

Lisa’s Tips 3 – Mantieni una buona respirazione naturale, senza andare in apnea e al contrario senza forzarla eccessivamente.

Lisa’s Tips 4 – Potresti iniziare a percepire un fastidio alle anche e ti domanderai il perché chiedendoti se sei nella posizione sbagliata, ma nessun timore è abbastanza naturale che questo avvenga, perché l’ileopsoas è chiamato in causa e anche essendo un muscolo davvero forte, si stanca e quindi potresti percepire affaticamento proprio in quella zona.

Ecco, ora sei pronta per battere il record mondiale… ci si prova 3 – 2 – 1 GO!

QUANDO EVITARE QUESTO ESERCIZIO

Se soffri di mal di schiena, ernie, lombalgie, scoliosi, etc., avrai certamente sentito dire che per salvaguardare la tua schiena devi proteggerla allenando gli addominali, ma al contempo alcuni esercizi per il loro rinforzo potrebbero crearti dolore o peggiorare la situazione.

Quindi che si fa?

Come sempre, prima ancora di prendere alla lettera ciò che si legge, quello a cui dobbiamo fare affidamento sono i feed back che il nostro corpo ci dà.

Quando infatti un esercizio, anche se eseguito con una tecnica da manuale crea dolore, questo deve essere vissuto come un campanello d’allarme.

Detto ciò, la Plank Position, essendo un esercizio statico, è sicuramente meno traumatico sul rachide rispetto ad altri esercizi come il Leg Raise, Sit Up o Crunch, ma è una posizione nella quale viene richiesta la stabilizzazione del tronco e di conseguenza un lavoro sia degli addominali che dei paravertebrali, che potrebbero accusare il colpo, laddove la muscolatura addominale scarseggia.

Attenzione però a non confondere la normale tensione muscolare che si crea in quella zona, con il “dolore”, perché anche quando faccio Squat ho male ai quadricipiti, ma questo non significa che io mi stia distruggendo le articolazioni.

Una variante che uso con le mie allieve che manifestano problemi alla schiena o che sono alle prime armi è quella di “dosare” il carico di questo esercizio, facendole lavorare con le ginocchia appoggiate a terra, sensibilizzandole al corretto set up e rinforzando così in modo graduale la muscolatura, per poi passare alla versione a gambe tese.

È inoltre un esercizio che sconsiglierei anche a chi ha problemi alle spalle, anche se come ho spiegato nelle righe precedenti, eseguendo il plank in posizione Hollow, questo non dovrebbe causare fastidio in quanto il fatto di tenere le spalle completamente bloccate e anteposte, preserva lo spazio sub-acromiale. Anche in questo caso la valutazione va sempre fatta sul singolo individuo.

IN CONCLUSIONE

Abbiamo visto insieme la corretta esecuzione di questo esercizio con le sue varianti e propedeutiche ed ora che sai come resistere di più, puoi metterti in sfida con te stessa provando a battere il tuo record personale.

Ritengo il Plank un esercizio che obbligatoriamente deve far parte del tuo bagaglio tecnico se vuoi intraprendere un lavoro al fine di ampliare le tue skills, infatti nel mio programma di allenamento 20SKILLS lo considero l’ABC, questo perché è realmente la base per poter sviluppare esercizi a corpo libero davvero più complessi, dove un articolo non basta a descriverne la tecnica, gli errori e ciò che deve percepire il tuo corpo.

Se desideri un corpo da atleta, asciutto e performante e ami l’idea di migliorare le tue skills, ma non fai ancora parte di 20SKILLS, iscriviti da qui www.20skills.com/programma

Divertiti Sempre

Lisa Sarcinelli
Fitness Coach e Creatrice di 20SKILLS