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…SII L’ESEMPIO DI CIÒ CHE VUOI TRASMETTERE!

Ciao e buon #mondaymotivation!

Oggi parliamo di quanto “come tratti te stessa” può condizionare la vita anche dei tuoi piccoli o di chi ti sta vicino.

Siamo nel 2020, eppure il concetto che il grasso può portare a seri problemi di salute pare non sia chiaro, infatti, basta guardarsi in giro per vedere bambini in età scolare già con gravi problemi di sovrappeso. Questa non è una cosa normale, ma ci stiamo purtroppo abituando e comunque il “mangia a mamma che devi crescere!” si vede e sente continuamente, anche quando bisognerebbe forse farsi due domande pensando alla salute e al futuro dei più piccoli.

Sta di fatto che vedere un bambino in forte sovrappeso non è cosa rara, non fa più “notizia” è praticamente normalità, tanto ormai ci sono le taglie abbondanti anche per loro!

Viviamo in una società che con la pubblicità ci bombarda: gente, articoli e studi, che ogni giorno ci tempestano di nozioni su cosa sia giusto e cosa sia sbagliato. Siamo reduci di un passato per cui essere belli in carne, era segno di benessere e di salute. Oggi, al contrario, siamo spettatori e figuranti di un mondo in cui la magrezza è lo status e il modello a cui aspirare. Un modello dove purtroppo l’estetica e la salute viaggiano su binari distanti e che prendono vie opposte e dove è difficile trovare le mezze tonalità, perché tutto è ESTREMO!

Da una parte, troppo cibo, troppa pubblicità che ci condiziona, troppa palatabilità, troppi grassi, cibo spazzatura, troppa offerta! Dall’altra parte, troppo controllo, troppa selezione, troppa magrezza, troppi giudizi, troppe costrizioni, troppa rigidità!

La realtà è che nasciamo e ci ritroviamo incastrati in un sistema in cui possiamo essere guidati solo dai nostri genitori per trovare un equilibrio, uno stile alimentare e uno stile di vita attivo.

I bambini apprendono da ciò che facciamo e non da quello che diciamo o che dice la pubblicità, loro assorbono dalle nostre abitudini ed è per questo che dovremmo interrogarci sul modo in cui noi stessi viviamo l’alimentazione e il movimento dal punto di vista nutritivo, fisico e anche emotivo.

BISOGNA ESSERE COERENTI!
BISOGNA ESSERE UN BUON ESEMPIO!

Il cibo è senza dubbio un piacere dettato dal gusto ed è un dato di fatto (parla una golosa)…ma se per noi è anche motivo di malessere, se è vissuto con disagio, con zero flessibilità, se lo utilizziamo come sfogo per gestire le emozioni o per appagare le nostre mancanze, si corre il rischio di trasmettere certi schemi anche a chi ci sta vicino e che da noi invece, dovrebbe imparare che gli estremi non sono la via giusta per avere una vita lunga e sana!

…e la stessa cosa vale per il movimento, l’attività fisica, la creatività!

Sii l’esempio vivente di ciò che vuoi trasmettere…FALLO PER TE E FALLO PER CHI AMI!

Ora pensa a quello che hai letto e cerca di dare ogni giorno il meglio di te!

Buon lunedì

Lisa Skills

 

“RISCHIARE È RISCHIOSO”

Ciao e buon #mondaymotivation!

La parola rischiare non ci fa pensare a nulla di buono e viene immediatamente collegata a cose come il fallimento, la pericolosità o la perdita di qualcosa.

Wikipedia:

Rischio = Il rischio è la potenzialità che un’azione o un’attività scelta (includendo la scelta di non agire) porti a una perdita o ad un evento indesiderabile. La nozione implica che una scelta influenzi il risultato.

Diciamocelo, noi tutti abbiamo la tendenza a mantenere intatto lo stato in cui siamo perché ci dà sicurezza, perché siamo nella nostra zona di comfort: se possiamo manteniamo lo stesso lavoro, facciamo spesso le stesse cose, mangiamo negli stessi posti, torniamo in vacanza dove siamo già stati etc., insomma cerchiamo di riempire una buona percentuale della nostra vita con le cose che già conosciamo, quelle più note, proprio per non rischiare, ed evitiamo l’inaspettato per paura delle brutte sorprese.

Personalmente, io cerco di smuovere un po’ la mia vita inserendo una piccola percentuale di rischio preceduta sempre da una buona riflessione e questo mi permette di avere una vita che definisco più “avventurosa”, mi dà l’opportunità di scoprire sempre cose che non conosco e anche di testarmi davanti a nuove situazioni che sono fuori dalla mia zona di comfort.

Molte persone però evitano totalmente l’inaspettato e le capisco perfettamente perché questo tipo di atteggiamento ci dà l’illusione di tranquillità e sicurezza.

In effetti l’invito al non correre rischi fa parte della nostra società e sicuramente è a fin di bene: risparmia per le emergenze, assicura il tuo viaggio, usa il casco, estendi la garanzia su ciò che acquisti, tutte cose sensate e che ovviamente condivido.

Il problema però nasce quando su questa sicurezza noi ci sediamo comodamente, tanto da farci dominare completamente, non lasciando il minimo spazio a quella piccola percentuale di rischio che nella vita ci porta sicuramente ad imparare, a fare esperienze e ad evolverci uscendo dalla nostra zona di comfort.

Ogni cambiamento nella nostra vita implica inizialmente una riflessone e poi un rischio, e non solo per quello che decidiamo di fare, ma se rileggi la definizione di rischio all’inizio del #monday, capirai che corriamo dei rischi anche per quello che decidiamo di non fare.

Le grandi opere, i grandi cambiamenti, le persone che hanno avuto successo, spesso sono quelle che hanno deciso di rinunciare alla sicurezza correndo un piccolo rischio, certamente ponderato, ma di certo fuori dalla propria comfort zone.

Sicuramente ne abbiamo già parlato di questo, ma se provi a pensarci molte cose che hanno dato significato alla tua vita probabilmente ti hanno imposto di correre un rischio piccolo o grande che sia, abbandonando la tua tranquillità e costringendoti ad uscire dalla tua zona di sicurezza.

Ti sei dovuta misurare con qualcosa che non conoscevi, che non sapevi fare o con la quale non avevi dimestichezza e probabilmente, fatto quel salto, non avrai pensato nemmeno per un attimo al rischio, ma solo a volercela fare.

Per rischiare o per osare, non esiste un modo sicuro per farlo…

…ma infrangere le regole e cercare nuove soluzioni anziché seguire la massa in tutto ciò che caratterizza la nostra vita rimanendo sempre fermi nello stesso punto, è un rischio che ognuno di noi dovrebbe valutare, piuttosto che rimanere lì fermi a non fare nulla, pur sapendo di dover fare qualcosa.

Abituiamoci a trovare il nostro equilibro uscendo un po’ dalla nostra zona di sicurezza e lasciando un piccolo spazio al rischio, e abituiamoci ad avere un po’ di paura e anche un po’ di ansia quando affrontiamo qualcosa di nuovo, perché tutto è motivo di crescita.

Auguro a tutte voi una vita avventurosa.

Buon lunedì

Lisa Skills

Indice dell’articolo:

  • La rigidità delle caviglie
  • Perché le caviglie sono rigide
  • Come misurare la mobilità delle tue caviglie
  • Aguzza la vista
  • Quali esercizi fare

Tempo di lettura:  12 minuti

Affrontiamo in questo articolo un argomento spesso ignorato ma di fondamentale importanza per migliorare l’esecuzione tecnica di alcuni esercizi, parleremo infatti della rigidità delle caviglie e di come questo può limitarci nella corretta esecuzione dello Squat.

Uno dei più grandi problemi che da sempre ho riscontrato allenando molte persone se parliamo di Squat, deriva appunto dalla mobilità delle caviglie.

Perché non riesco a portare il sedere in buca quando faccio uno Squat?… perché mi si alzano i talloni?… e come posso fare per migliorare questa cosa?

Se portare il sedere in buca durante uno Squat ti risulta impossibile, se sogni di fare un Pistols Squat ma al momento è un lontano miraggio perché non riesci nemmeno a mantenere la posizione statica, allora leggi con attenzione fino alla fine e poi metti in pratica!

Capiremo ora attraverso questo articolo come individuare se hai delle limitazioni alle caviglie e come ovviare questa situazione, in modo che il tuo Squat diventi altamente tecnico, davvero da manuale.

 

LA RIGIDITA’ DELLE CAVIGLIE

Partiamo da qui, la caviglia è in grado di compiere due movimenti, la dorsiflessione e la plantiflessione.

Nella dorsiflessione e cioè quel movimento che porta il dorso del piede in direzione della parte anteriore della tibia si ha una maggiore rigidità. Quando questa rigidità è molto forte può essere facilmente visibile anche mentre si cammina e infatti la si può notare in quei soggetti che sembrano quasi camminare sulle punte dei piedi perché sollevano molto in anticipo il tallone mentre eseguono i passi.

Catapultandoci nel “nostro mondo” e parlando quindi di esercizi, una rigidità delle caviglie la si può invece riscontrare in maniera evidente quando in uno Squat non riesci a scendere con il sedere in buca, ossia sotto il parallelo, perché i talloni si staccano dal pavimento durante la fase del piegamento. Il colpevole di questa situazione non è il tuo tallone indisciplinato, ma la tua caviglia che non ha la mobilità necessaria per far avanzare la tibia sul piede.

Se analizziamo il gesto di un’accosciata completa fatta dai professionisti e da tutti i pesisti, possiamo notare che eseguendo uno Squat profondo, con la necessità di mantenere la schiena sufficientemente estesa è necessario che il ginocchio abbia la possibilità di avere un avanzamento, (anche se uno dei primi input dati ai principianti è quello di non avanzare con le ginocchia, in realtà non è così!) senza andare a compensare rischiando di rendere inefficace ciò che stanno facendo.

Questa capacità di avanzare con il ginocchio, che è totalmente fisiologica e non pericolosa su un ginocchio sano, è migliorabile attraverso l’esecuzione di alcuni esercizi che finalmente renderanno il tuo Squat degno di essere chiamato tale.

 

PERCHE’ LE CAVIGLIE SONO RIGIDE

La tua caviglia può essere rigida in dorsiflessione per due cause:

  • Per ragioni articolari – in questo caso dovrà occuparsene un buon fisioterapista facendoti fare una buona mobilizzazione;
  • Per ragioni muscolari – retrazioni del soleo, gastrocnemio e tendine d’Achille.

Devi sapere che la mobilità della caviglia è fortemente connessa al tipo di tessuto del polpaccio. I polpacci sono muscoli che usiamo tutti i giorni e alle volte in modo del tutto ingenuo si pensa che allungarli per 30-60 secondi sia sufficiente. È invece necessario dedicare più tempo a questa muscolatura e agli esercizi che vedremo tra poco, se sei davvero intenzionata a migliorare il tuo Squat.

La vita quotidiana, il camminare, correre, saltare e le nostre adoratissime scarpe con il tacco e molti altri fattori, fanno sì che i nostri tessuti si irrigidiscano per natura e la conseguenza alle volte è quella di avere delle caviglie molto rigide.

 

COME MISURARE LA MOBILITA’ DELLE TUE CAVIGLIE

Ok, tutto molto chiaro, ma come faccio a capire se ho queste maledette caviglie rigide?

In realtà è molto semplice e lo vedremo immediatamente insieme, perché ci sono ben due test davvero facili e veloci che puoi fare per valutare in completa autonomia la mobilità delle tue caviglie.

1° Test

Come eseguirlo – Il primo test consiste nel fare uno Squat a piedi uniti con l’obiettivo di cercare la completa accosciata senza che i talloni si sollevino dal pavimento. Nella pratica: in piedi, ti posizioni a piedi e ginocchia unite e con le braccia distese davanti a te e parallele al suolo. Piegando le gambe scendi con il sedere verso il pavimento effettuando un piegamento completo e cercando di raggiungere la posizione dell’accosciata.

Autovalutazione – Se facendo questo esercizio non riesci a raggiungere il parallelo (l’angolo di 90 gradi) perché il ginocchio è limitato ad andare in avanti, allora la causa è una forte rigidità. In questo caso parlando di allenamento sarà difficile che il tuo Squat eseguito con sovraccarico sia tecnicamente corretto. Se riesci a scendere fino ai 90 gradi o poco più giù, fare un Back Squat invece non sarà un problema e diciamo che è tutto nella norma. C’è un’altra possibilità però, se non hai le caviglie completamente bloccate, ma comunque non riesci ad arrivare in completa accosciata, ossia con il sedere praticamente vicino ai talloni, come già detto sei nella norma, ma continuare a migliorare la tua mobilità potrebbe tornarti utile, perché sebbene potrai fare un signor Squat fatto come si deve, potresti invece avere ad esempio delle difficoltà nell’eseguire un Front Squat o un Pistols Squat dove è richiesta invece un’ottima mobilità delle caviglie.

2° Test

Come eseguirlo – Un altro semplice test che ti consente di capire se la tua mobilità è nella norma, dove per norma parlando di dorsiflessione si intende di circa 20 gradi, puoi farlo semplicemente utilizzando una parete. Ti posizioni di fronte al muro mantenendo con i piedi una distanza di circa 8/10 cm e appoggiando se vuoi le mani sulla parete. Da questa posizione ora l’obiettivo è quello di cercare di portare le ginocchia verso il muro piegando le gambe e senza sollevare i talloni.

Autovalutazione – Se le ginocchia riescono a toccare la parete senza sollevare i talloni, la tua mobilità è nella norma.

Ti chiedo quindi alla fine di questa lettura, di testarti e di fare un’autovalutazione critica con questi test al fine di andare ad ottimizzare la tua tecnica nello Squat e iniziando a praticare gli esercizi che ti consiglio in questo articolo.

 

AGUZZA LA VISTA!

Un altro fattore che potrebbe indicarti a colpo d’occhio che hai una rigidità a livello delle caviglie e che ho sempre notato sui miei allievi, è il fatto di andare a compensare mentre esegui uno squat portando le punte dei piedi verso l’esterno. ALT, attenzione! Non sto dicendo che eseguire lo squat con le punte dei piedi rivolte verso l’esterno sia sbagliato, ma sto dicendo di iniziare a notare i dettagli.

Quando ti alleni specialmente se sei alle prime armi osservati!

Chi ha un problema di limitazione alle caviglie infatti se ne può accorgere anche mentre si allena: eseguendo uno squat con sovraccarico vedrà le proprie punte dei piedi che, durante l’arco del movimento per portare il sedere in buca, queste tenderanno ad aprirsi andando verso l’esterno e questo accade perché andiamo a compensare con la mobilità delle anche che ci permettono di scendere di più. Infatti, se ci pensi, quando esegui uno Squat Sumo, quindi con le gambe più divaricate e piedi extra-ruotati è molto più semplice scendere sotto il parallelo se hai una buona mobilità di anche, invece in uno Squat normale questo ci fa notare la nostra rigidità.

In conclusione, puoi notare la rigidità delle tue caviglie mentre esegui uno squat ma ci vuole “occhio”, perché è semplice far caso ai talloni che si sollevano, ma è un po’ più complicato notare i tuoi piedi che a mano a mano che scendi si aprono; quindi, aguzza la vista e metti in preventivo che per migliorare la tua tecnica, se c’è rigidità, sarà necessario fare un po’ di stretching.

 

QUALI ESERCIZI FARE

Arriviamo al nocciolo della questione e vediamo quali esercizi devi fare per migliorare la mobilità delle tue caviglie e squattare come si deve.

Quando si parla di limitazione in dorsiflessione, parliamo di due settori principali:

  • La parte posteriore dove c’è il tendine d’Achille, il soleo e il gastrocnemio, tutti muscoli che nel complesso tendono ad avere una certa rigidità nella catena posteriore;
  • La parte anteriore dove c’è la rigidità del tibiale anteriore.

Quando noi andiamo a ridurre l’angolo che c’è tra la tibia e la parte superiore del piede, se c’è rigidità tibiale questo può ostacolare la riduzione di questo angolo quando il ginocchio deve andare in avanti in un’accosciata.

Per lavorare sulla rigidità di questa muscolatura che limita il tuo movimento puoi fare diversi esercizi: andiamo ora a scoprirne uno che lavorerà sulla parte posteriore e uno sulla parte anteriore.

Esercizio settore posteriore – Soleo e gastrocnemio

A terra in ginocchio, porta avanti una gamba fino a formare un angolo di 90 gradi con il ginocchio e caviglia sulla stessa linea. Appoggia gli avambracci sul ginocchio e facendo pressione con questi, avanza portandolo oltre la linea del piede mantenendo sempre il peso del corpo sul tallone. Se hai già una buona mobilità della caviglia, questo potrebbe non bastare perché ti costringerebbe a dover avanzare con il ginocchio a tal punto da staccare il tallone dal pavimento. Di conseguenza ti consiglio di eseguire lo stesso esercizio, ma poggiando l’avampiede su un rialzo e facendo esattamente la stessa cosa. Fai attenzione a non compensare collassando con il ginocchio verso l’interno.

Puoi eseguire questo esercizio anche da in piedi: se lo farai a ginocchio flesso il focus sarà sul soleo, se lo eseguirai a ginocchio disteso sul gastrocnemio.

Esercizio settore anteriore – Tibiale anteriore.

Siediti a terra, una gamba tesa e una flessa come per allungare il quadricipite. Appoggia la mano sul tallone e spingilo verso l’interno cercando di appoggiare completamente il collo del piede al pavimento. Se vuoi aumentare l’allungamento puoi sollevare leggermente il ginocchio o flettere l’altra gamba usandola come appoggio affinché il ginocchio rimanga sollevato.

Quando esegui questo esercizio e magari ti è già capitato tirando e allungando il collo del piede, o ancora più fastidioso di notte mentre dormi, potresti avvertire dei crampi sotto la pianta del piede oppure sul polpaccio. Ti dico di notte perché spesso capita involontariamente per la posizione in cui dormiamo: a volte se dormi a pancia in su, può capitare che il lenzuolo o le coperte spingano in giù la punta del nostro piede e questo schiacciamento fa stirare involontariamente il tibiale. Se il tibiale è troppo rigido, il corpo attua automaticamente un meccanismo per agevolarlo e cosa fa?… semplicemente contrae la parte plantare o crea un crampo al polpaccio.

Come possiamo evitare tutto ciò?

È come sempre un cane che si morde la coda! Ricorda, se ci si vuole allenare da atleta, tutto deve essere portato avanti come fa un atleta e nulla può essere trascurato, nemmeno questi esercizi che possono risultarti scontati o banali.

 

IN CONCLUSIONE

Come ti ho già detto i muscoli che intervengono sulla mobilità della caviglia vengono usati quotidianamente e possiedono delle fibre che si affaticano in modo estremamente lento e che quindi per essere sensibilizzati richiedono tempo. Detto ciò, voglio che tu sia consapevole che prima di ottenere dei benefici dovrai davvero insistere quotidianamente. Mantieni almeno per 2 o 3 minuti le posizioni che ti ho indicato negli esercizi e se dai test che eseguirai riscontrerai questa rigidità, allora questa piccola routine deve diventare il tuo “pane quotidiano” nel post workout SEMPRE! …solo così avrai modo di migliorare la qualità e la tecnica dei tuoi movimenti.

Ti ho dato come sempre tutte le carte necessarie per migliorare la qualità dei tuoi movimenti.

Se desideri migliorare le tue skills ed ottenere un fisico asciutto e atletico anche se hai poco tempo a disposizone, iscriviti ora a 20SKILLS da qui www.20skills.com/programma e passa all’azione!

Divertiti Sempre

Lisa Sarcinelli
Fitness Coach e Creatrice di 20SKILLS

Non perdere gli altri articoli e i post quotidiani sulla mia pagina Facebook e metti sempre in pratica tutto ciò che apprendi, perché è l’unico modo per fissarli nella tua testa!

Se hai domande in merito a tutto ciò di cui ho parlato in questo articolo, usa la mia pagina Facebook e sarò lieta di risponderti.

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…IL “DIVERTITI SEMPRE”

Ciao e buon #mondaymotivation!

Chi mi conosce da un po’ lo sa che il “Divertiti Sempre” è ormai il mio motto. Lo sport, il movimento e l’allenamento per me da sempre devono avere la giusta dose di dovere e di piacere…deve essere anche un divertimento.

Da atleta, le mie prestazioni in gara venivano fortemente influenzate dal mio stato d’animo, le atlete che si divertivano, facevano sempre bene e riuscivano a canalizzare quello stress dando del loro meglio, quelle in ansia, non eseguivano performance degne del loro livello di preparazione.

Ovviamente i livelli di stress in una gara sono altissimi è normale, ma il divertirsi, non significa prendere in modo superficiale quello che si sta facendo, ma significa avere la capacità di riuscire a godersi il momento di quell’allenamento, quella competizione o magari di quel workout che in partenza pensavi di non riuscire a fare.

Significa affrontare quell’allenamento essendo padrona di te stessa, avendo controllo e riuscendo a gestirlo…divertirsi mentre ci si allena è quando tu ti senti davvero la protagonista di ciò che stai facendo.

Il “Divertiti Sempre” è anche un fai ciò che è necessario fare, consapevole che corpo e mente stanno funzionando bene, come quando tutti i pezzi di un motore vanno che è una meraviglia e non ci sono intoppi!

Se ti alleni da un po’ in 20SKILLS avrai fatto caso a questa cosa, l’atteggiamento di partenza è fondamentale. Partire con la testa attiva, pronta, carica e non arrabbiata o in ansia sicuramente ti farà divertire di più e questo influisce sui nostri workout, immaginatevi ora quanto questa cosa sia importante quando si affronta una gara o una competizione dove l’impegno di una stagione o di una vita, viene giocato in una manciata di minuti.

Lo stato mentale conta!

Quando ripeti per la seconda volta un workout, solitamente va sempre meglio, perché la consapevolezza dei propri mezzi, di quello che si deve fare e la fiducia in noi stesse acquisita dall’esperienza precedente, ci mette più tranquillità, quindi miglioriamo e ci divertiamo anche di più!

Quando invece attribuisci al workout il potere di modificare l’immagine di te stessa in base al risultato che otterrai, difficilmente virai il workout divertendoti, perché se non finisce come previsto sarai davvero scontenta. Infatti, leggo spesso nella Community “sono stata pessima…è andata male!”.

Se sei consapevole di te stessa e di quanto vali, un workout non andato a buon fine, devi prenderlo semplicemente come un momento a sé, e sia che tu chiuda un allenamento skills o no, il tuo valore rimane e quel circuito o quel numero, sono solo momenti e numeri per avere un tuo parametro di miglioramento, ma non descrivono una catastrofe.

Quando ti alleni cerca di dare il meglio di te stessa, divertiti senza ingigantire le aspettative e non confrontare i tuoi risultati con quelli delle altre ragazze.

Quando ti diverti mentre ti alleni, hai messo nel tuo bagaglio un’esperienza che è stata in grado di darti fiducia in te stessa e che ti motiverà a continuare e a fare sempre meglio.

Detto ciò, “Divertiti Sempre

Buon lunedì

Lisa Skills

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