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Indice dell’articolo:

  • Cosa sono i DOMS?
  • I sintomi
  • Le cause
  • Più fa male, più è efficace?
  • “Gym Legend” l’acido lattico
  • Rimediare o prevenire: si può?
  • Allenarsi o non allenarsi?

Tempo di lettura:  11 minuti

Hai presente quella sensazione di indolenzimento che ti assale il giorno dopo esserti allenata e che ti fa sentire come se uno schiacciasassi ti fosse passato sopra? Parlo di quella fase in cui maledici il workout che hai fatto perché anche piegare le gambe per andare in bagno diventa una tortura.

Sai come si chiamano quei dolori? Si chiamano DOMS!

Ma cosa sono questi DOMS?… e a che cosa sono dovuti?

Andiamo ora a scoprire insieme attraverso questo articolo cosa sono i DOMS, quali sono i sintomi, se si possono prevenire e se è davvero giusto credere al “se fa male, allora fa bene” così che sarai sempre nelle condizioni di capire quando è utile allenarsi stringendo i denti e quando invece è meglio riposare.

COSA SONO I DOMS?

DOMS dall’inglese Delayed Onset Muscle Soreness, sta per indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata.

Questo indolenzimento provocato dall’allenamento, nella testa di molte persone, oltre ad essere erroneamente collegato all’acido lattico (cosa che smentiremo insieme), viene strettamente correlato anche all’efficacia dell’allenamento, ossia: più sento i dolori post-workout, più allora l’allenamento ha funzionato.

I DOMS sono un fenomeno dovuto ad uno sforzo fisico di intensità superiore alla norma, che causa uno stato infiammatorio. La fase di picco, quella del “non riesco nemmeno a camminare” la si ha solitamente tra le 24-48h dopo l’allenamento, per poi andare via via calando nelle ore successive, anche se in alcuni casi può durare fino ad una settimana.

I SINTOMI

I tipici sintomi associati ai DOMS sono:

  • Perdita di forza e mobilità;
  • Dolore muscolare;
  • Elevata sensibilità all’area di contatto;
  • Rigidità e gonfiore;
  • Sensazione di “impastamento” muscolare.

Avrai letto spesso che i DOMS sono causati da microlacerazioni muscolari che si manifestano durante una seduta di allenamento; quello che devi sapere è che in verità non c’è nessuna relazione tra danno cellulare e dolori muscolari, perché il danno alla fibrocellula muscolare e al tessuto connettivo sono solo fattori che operano unitamente ad altri all’insorgenza dei DOMS.

Quando noi sentiamo male ai nostri quadricipiti, ai deltoidi o alle nostre braccia, in realtà non sono i nostri muscoli ad essere “infiammati”, ma i nocicettori (cellule nervose), perché è il sistema neurale ad essere alterato dopo il workout e non i tuoi muscoli.

 

LE CAUSE

Come avrai provato sulla tua pelle i DOMS non insorgono dopo ogni workout, infatti possono essere causati da:

  • Stimoli intensi – quando affronti un workout molto pesante;
  • Stimoli infrequenti – quando cominci ad allenarti o se riprendi dopo alcune settimane di fermo;
  • Stimoli sconosciuti – quando cambi lo stimolo allenante nel tuo workout.

 

PIU’ FA MALE, PIU’ È EFFICACE?

Da sempre una delle tante “Gym Legend” che riguardano allenamento e DOMS dice: “NO PAIN NO GAIN”, che in italiano suona molto meno “figo” ed equivale a “nessun dolore, nessun guadagno, ma ha davvero senso tutto questo?

È vero che se nel post workout non mi fanno male i muscoli allora il mio allenamento non è stato utile?

NO, i DOMS molto spesso servono più alla testa che ai muscoli perché ci danno l’illusione e la convinzione di aver lavorato bene. Infatti, diciamocelo, sentire i nostri muscoli indolenziti a volte è proprio gratificante, ed è come se i muscoli mandassero un messaggio al nostro cervello dicendogli “abbiamo fatto proprio un bel lavoro ragazzi!

Più volte mi è capitato di dover spiegare ai miei allievi che lamentavano il fatto di non avere DOMS, che questa cosa non è assolutamente correlata al risultato del workout e che l’insorgenza di questi, non significa che il tuo allenamento è stato efficace o meno.

Ovviamente se per molti è vero che se fa male allora funziona, è anche vero che se funziona migliorerò a livello muscolare: ma non è così!

ll livello di DOMS non è proporzionale al danno muscolare e quindi ad un incremento della massa muscolare.

L’intensità dei dolori post-workout, ossia quello che percepiamo non è proporzionale al danno muscolare perché questo può essere influenzato anche da fattori psicologici, nervosi, alimentari e dallo stress.

Diversi studi sono stati fatti: Schoenfeld e Contrares (2013) hanno studiato se il dolore muscolare dopo l’allenamento può essere un indicatore per i futuri adattamenti muscolari e se c’è una giustificazione per attribuire loro la capacità qualitativa nel raggiungere l’ipertrofia.

Si conclude così:

“L’uso dei DOMS per valutare la qualità dell’allenamento è intrinsecamente limitato e non dovrebbe essere usato come un indicatore definitivo di risultati.”

 

“GYM LEGEND” L’ACIDO LATTICO!

Una delle “Gym Legend” da sempre radicate nella testa di molte persone è quella di colpevolizzare l’acido lattico per i nostri dolori muscolari, ma questo non ha nulla a che fare con i DOMS.

Numerosi studi ci dicono che l’acido lattico ha un’emivita di 15-17 minuti. Infatti, la concentrazione ematica di lattato nel sangue è normalmente di 1-2mmoli/L a riposo, ma durante uno sforzo fisico intenso può raggiungere e superare i 20mmoli/L.

Successivamente allo sforzo, questa concentrazione si dimezza ogni 15 minuti circa per tornare ai valori fisiologici e di conseguenza ad essere smaltito completamente al massimo dopo circa 2-3h dall’allenamento. Questo ci fa capire che l’acido lattico non ha nessun tipo di responsabilità sui dolori post-workout, visto che come detto poco fa il loro picco massimo avviene dopo circa 24-48h.

 

PREVENIRE O RIMEDIARE: SI PUO’?

NO, non siamo in grado di poter prevenire i DOMS, ma dopo che ne abbiamo conosciuto le cause, ecco 5 piccoli accorgimenti che possiamo seguire per evitare che questi ci impediscano di allenarci per più giorni consecutivi:

1) Non trascurare mai la fase di riscaldamento.

2) Seguire la progressione degli allenamenti senza bruciare le tappe.

3) Essere costante.

4) Completare il workout con una fase di defaticamento.

5) Ciò che mangi conta sempre! Ricorda che tutto il cibo che introduciamo può influire in modo positivo o negativo sui nostri processi fisiologici.

Ovviamente se spostiamo il nostro faro sul mondo degli agonisti, ci sono diverse accortezze che si possono prendere per cercare di prevenire o alleviare i DOMS, al fine di garantire sempre le massime prestazione agli atleti.

Per quanto riguarda noi che ci alleniamo con lo scopo di migliorare le nostre skills, il nostro aspetto, la nostra salute e di conseguenza la qualità della nostra vita, una soluzione, in caso di forti DOMS, potrebbe essere quella di fare una seduta di attività aerobica a basso impatto che genera sollievo dal punto di vista nocicettivo, a patto che non sia un allenamento vero e proprio, ma davvero un movimento a bassissima intensità come ad esempio una bella passeggiata.

Apro ora una piccola parentesi sullo stretching: devi sapere che questo non è assolutamente un rimedio e non è in grado di prevenire i DOMS. Infatti, non vi è alcuno studio che conferisce questo potere allo stretching, ma di questo te ne parlerò in un altro articolo.

Avere i DOMS è quindi vero che non ci indica il danno muscolare e nemmeno se il nostro allenamento è stato efficace oppure no, ma è anche vero che ci palesa uno stato infiammatorio.

 

ALLENARSI O NON ALLENARSI?

Non esistono controindicazioni provate scientificamente che si oppongono all’allenamento in presenza di DOMS, anzi in letteratura studi confermano che non va ad inficiare negativamente sulla supercompensazione e che non causa sovrallenamento.

A livello pratico però, come possiamo agire perché alle volte è davvero difficile quasi muoversi?

Quando hai i DOMS, hai una diminuzione di forza nei distretti muscolari interessati e una delle cose che puoi fare per non saltare il tuo workout è semplicemente quello di scegliere un allenamento che lavora su altri distretti muscolari: se ad esempio ti sei dedicata ad un circuito di allenamento sul tronco e per questo hai addominali e braccia k.o., potrai lavorare sulle gambe non saltando così la giornata di allenamento.

ATTENZIONE però!

Se i DOMS sono molto forti, di quelli infami tanto da durare una settimana, può significare che il tuo corpo ha bisogno semplicemente di riposare, quindi oltre all’opzione “riposa sui muscoli interessati”, valuta anche la possibilità di un riposo completo, perché ti farà soltanto bene.

Il mio consiglio è: meglio riposare che allenarsi al 20% delle proprie forze, specialmente quando parliamo di circuiti HIIT, visto che questi sono molto “tassanti” e richiedono il tuo 100% per essere efficaci!

 

IN CONCLUSIONE

Abbiamo sfatato la “Gym Legend” dell’acido lattico e abbiamo capito che valutare la qualità del tuo allenamento e dei tuoi miglioramenti attraverso i DOMS è del tutto fuorviante, perché non è un indicatore dell’efficacia del tuo workout.

Possiamo dire che intervenire sui DOMS è praticamente inutile perché questi rappresentano semplicemente una risposta dell’organismo ad uno stress e ci indicano che il nostro corpo sta mettendo in atto un processo di ricostruzione muscolare e che puoi allenarti in totale tranquillità perché non sono pericolosi.

Detto ciò, semplicemente quando ci sentiamo troppo stanche sarebbe bene lasciare al nostro corpo il tempo necessario per tornare all’omeostasi, recuperando, soffrendo in silenzio e fingendo di camminare come se nulla fosse, anche se in realtà ci sentiamo praticamente dei “rottami” e vorremmo solo strisciare verso il divano.

Per chiudere questo articolo, ti dico che non c’è quindi una regola vera e propria sul “meglio allenarsi o meglio riposare” quando hai i DOMS, devi solo imparare a conoscere bene il tuo corpo e a riconoscere i suoi segnali e questo arriverà con l’esperienza.

Se vuoi impare a gestire al meglio i tuoi allenamenti in base al tempo che hai a disposizione e ottenendo un fisico asciutto e performante, entra in 20SKILLS da qui www.20skills.com/anteprima/

Ascolta il tuo corpo…

Divertiti Sempre

Lisa Sarcinelli
Fitness Coach e Creatrice di 20SKILLS

Non perdere gli altri articoli e i post quotidiani sulla mia pagina Facebook e metti sempre in pratica tutto ciò che apprendi, perché è l’unico modo per fissarli nella tua testa!

Se hai domande in merito a tutto ciò di cui ho parlato in questo articolo, usa la mia pagina Facebook e sarò lieta di risponderti.

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MOTIVAZIONE UP&DOWN

Ciao e buon #mondaymotivation!

Come fare quando hai dei cali di motivazione nell’allenamento? Come fare quando “non hai voglia”?

Trovarsi a fare i conti con la propria motivazione, è una cosa totalmente naturale perché non possiamo essere sempre a “mille”.

Quando iniziamo una nuova sfida o un percorso di allenamento come 20SKILLS e abbiamo l’obiettivo di perdere peso o avere finalmente il corpo che vogliamo, il nostro corpo e la nostra mente sono belli carichi e sono pronti per partire.

Subito dopo, ciò che mantiene viva la nostra passione è il raggiungimento dell’obiettivo o può anche essere semplicemente la voglia di portare a termine ciò che hai iniziato…finire ciò che si comincia, il portare a termine qualcosa, ad esempio, in me è un’arma potentissima di motivazione.

Dov’è la parte difficile allora?

La parte difficile è quella centrale, quando l’esperienza che stai facendo non è più nuova e il tuo morale vacilla, quando inizi a percepire la fatica, ma l’obiettivo che ti sei prefissata lo vedi ancora troppo lontano.

È proprio in quel punto che molte persone mollano.

Questo solitamente può capitare a metà del tuo percorso. 20SKILLS è un programma pensato a lungo termine e non tutte le ragazze arrivate ai 6 mesi hanno la forza e la volontà di proseguire, perché si trovano proprio nella fase centrale, dove hai macinato esperienza, ma è ancora presto per ottenete l’obiettivo che ti sei prefissata, lo vedi lontano e quindi quell’obiettivo non ha più la stessa attrazione magnetica di prima.

Non devi arrenderti…nella vita non si ottiene tutto e subito!

Quando ti capita di essere in quel momento dovresti toglierti per un breve periodo dalla testa l’obiettivo finale, basta una settimana, anche due…e ricominciare poi ad allenarti per il puro piacere di allenarsi, perché tutti gli obiettivi mettono pressione, proprio come succede in una competizione.

Se sei molto disciplinata nell’allenamento e nell’alimentazione, ma sei stanca, anziché costringerti e “punirti” stacca la spina una settimana, è una, non succederà nulla…e poi torna carica e con il piacere di fare ciò che stai facendo.

Non è detto che se amo fare i circuiti o uno sport in particolare, allora io ami farlo 365 giorni l’anno. Non trasformate ciò che vi fa sentire vive, in una punizione a causa di un calo di motivazione.

Se sei in quel momento di stanchezza con la motivazione sotto i piedi, stacca la spina, rigenerati e poi torna a fare una scorpacciata di tutte le belle sensazioni che ciò che stai praticando ti dà…

…e poi, via verso l’obiettivo!

Buon lunedì

Lisa Skills

…IL “DIVERTITI SEMPRE”

Ciao e buon #mondaymotivation!

Chi mi conosce da un po’ lo sa che il “Divertiti Sempre” è ormai il mio motto. Lo sport, il movimento e l’allenamento per me da sempre devono avere la giusta dose di dovere e di piacere…deve essere anche un divertimento.

Da atleta, le mie prestazioni in gara venivano fortemente influenzate dal mio stato d’animo, le atlete che si divertivano, facevano sempre bene e riuscivano a canalizzare quello stress dando del loro meglio, quelle in ansia, non eseguivano performance degne del loro livello di preparazione.

Ovviamente i livelli di stress in una gara sono altissimi è normale, ma il divertirsi, non significa prendere in modo superficiale quello che si sta facendo, ma significa avere la capacità di riuscire a godersi il momento di quell’allenamento, quella competizione o magari di quel workout che in partenza pensavi di non riuscire a fare.

Significa affrontare quell’allenamento essendo padrona di te stessa, avendo controllo e riuscendo a gestirlo…divertirsi mentre ci si allena è quando tu ti senti davvero la protagonista di ciò che stai facendo.

Il “Divertiti Sempre” è anche un fai ciò che è necessario fare, consapevole che corpo e mente stanno funzionando bene, come quando tutti i pezzi di un motore vanno che è una meraviglia e non ci sono intoppi!

Se ti alleni da un po’ in 20SKILLS avrai fatto caso a questa cosa, l’atteggiamento di partenza è fondamentale. Partire con la testa attiva, pronta, carica e non arrabbiata o in ansia sicuramente ti farà divertire di più e questo influisce sui nostri workout, immaginatevi ora quanto questa cosa sia importante quando si affronta una gara o una competizione dove l’impegno di una stagione o di una vita, viene giocato in una manciata di minuti.

Lo stato mentale conta!

Quando ripeti per la seconda volta un workout, solitamente va sempre meglio, perché la consapevolezza dei propri mezzi, di quello che si deve fare e la fiducia in noi stesse acquisita dall’esperienza precedente, ci mette più tranquillità, quindi miglioriamo e ci divertiamo anche di più!

Quando invece attribuisci al workout il potere di modificare l’immagine di te stessa in base al risultato che otterrai, difficilmente virai il workout divertendoti, perché se non finisce come previsto sarai davvero scontenta. Infatti, leggo spesso nella Community “sono stata pessima…è andata male!”.

Se sei consapevole di te stessa e di quanto vali, un workout non andato a buon fine, devi prenderlo semplicemente come un momento a sé, e sia che tu chiuda un allenamento skills o no, il tuo valore rimane e quel circuito o quel numero, sono solo momenti e numeri per avere un tuo parametro di miglioramento, ma non descrivono una catastrofe.

Quando ti alleni cerca di dare il meglio di te stessa, divertiti senza ingigantire le aspettative e non confrontare i tuoi risultati con quelli delle altre ragazze.

Quando ti diverti mentre ti alleni, hai messo nel tuo bagaglio un’esperienza che è stata in grado di darti fiducia in te stessa e che ti motiverà a continuare e a fare sempre meglio.

Detto ciò, “Divertiti Sempre

Buon lunedì

Lisa Skills

IL FALLIMENTO È UN RISULTATO!

Ciao e buon #mondaymotivation!

Chi di voi riesce a prendere il fallimento come un risultato? …mmm difficilino, io anche se mi impegno a volte riesco e altre proprio non mi va giù e la vivo in modo pessimo!

Guardiamo però un attimo questa parola per quello che è: il fallimento è semplicemente un risultato, certo un risultato indesiderato, ma pur sempre un risultato e dobbiamo smetterla di viverlo come un evento catastrofico.

Se desideri una cosa e fallisci ottenendo un risultato indesiderato, cosa puoi fare?

Semplicemente puoi decidere di fare qualcos’altro e non intendo dire cambiare obiettivo, ma cambiare le nostre azioni, i nostri approcci o i nostri metodi in quella cosa.

Ovviamente non è così semplice, perché se è vero che i miglioramenti ci rendono sempre più motivati, l’effetto indesiderato del fallimento fa l’esatto opposto, ma è proprio in quel momento che dobbiamo avere la forza di non mollare…ma solo di riformulare!

Se quello che fai o che stai facendo non ti porta un pezzettino più vicino al tuo obiettivo, quindi è un piccolo fallimento, cambia e continua a farlo fino a quando non trovi il modo giusto. Ricorda che le cose cambiano e anche quello che fino a ieri funzionava potrebbe non funzionare più domani.

“Ho provato infinite volte e non funziona!” …io lo dico sempre quando mi arrabbio con la tecnologia, ma tutti usiamo questa affermazione davvero spesso.

“Ho fatto di tutto, ho provato mille volte ma niente!” e magari ci hai provato poche volte e facendo sempre la stessa cosa.

Se hai un obiettivo e il tuo approccio non sta funzionando, cambia e se non funziona ancora, cambia di nuovo!

Vuoi dimagrire, ti stai allenando e decidi di metterti a dieta e lo fai in modo drastico. Non funziona? Cambia! …allenati e prova ad andare da un nutrizionista!

Non funziona ancora? Cambia, continua ad allenarti e trova qualcosa di più sostenibile!

Fare e rifare le stesse cose pensando di ottenere risultati diversi è pura follia, e lo è pure arrendersi dopo qualche tentativo.

Diresti mai ad un bambino che sta imparando a scrivere e che non riesce a farlo da subito di smetterla perché ha fallito ed è inutile? Non credo proprio, anzi lo sproneresti a continuare finché non ci riesce e saresti flessibile…

…perché non dovrebbe valere lo stesso per te?

Buon lunedì

Lisa Skills

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