Indice dell’articolo:
- Introduzione
- La curva lombare
- Glutei…e non solo!
- NO curva lombare, NO party!
- Anche i tacchi lo dimostrano
- Ecco cosa fare
Tempo di lettura: 16 minuti
In questo articolo parliamo del muscolo più ambito dalle donne, il gluteo.
Ogni donna sogna di avere un gluteo, tondo, sodo, alto e pieno, insomma, un “Booty wow” e diciamocelo, molte volte si rischia di cadere vittima di qualsiasi cosa pur di ottenerlo, come la dieta per un gluteo da sogno, leggings snellenti, apparecchi magici per glutei di marmo, o creme rassodanti dai super poteri.
In questo articolo non andremo ad esaminare l’esercizio perfetto per i glutei, ma vedremo una cosa che invece viene totalmente trascurata, ma che determina la buona riuscita della tua mission “Super Booty Effetto Wow”.
Tratteremo del ruolo della muscolatura dei glutei e non solo, concentrandoci però sulla sua attivazione considerando l’assetto posturale della persona, che è una cosa troppo poco considerata anche da molti coach, e che in alcuni casi risulta essere davvero essenziale al fine di ottenere dei risultati estetici sui tuoi glutei.
Perché quando faccio squat sento solo i quadricipiti?… perché anche se strizzo bene i glutei, non riesco ad attivarli?… e perché anche se mi uccido di squat, affondi e hip thrust il mio sedere rimane sempre “triste”?
Il tuo assetto posturale incide notevolmente sull’effetto wow che tanto desideri per il tuo “booty”. Parleremo quindi della famosa curva lombare e del suo ruolo fondamentale per donare quel profilo e quella forma sexy ai tuoi glutei.
Scopriremo insieme come una buona postura ci dà la possibilità di enfatizzare al massimo il coinvolgimento del gluteo quando ti alleni, come incide nel reclutamento muscolare e infine vedremo come migliorare la nostra curva lombare per l’effetto wow!
LA CURVA LOMBARE
Prima di capire come e perché una curva lombare più o meno accentuata può contribuire al nostro obiettivo super booty, andiamo a vedere effettivamente di cosa stiamo parlando.
Con il termine “lordosi lombare” si intende la fisiologica curvatura della colonna vertebrale formata dalle cinque vertebre lombari, denominate L1, L2, L3, L4 ed L5.
Lavorando da molti anni nello sport, spesso mi sono sentita dire da varie persone “soffro di lordosi lombare”, ma avere una lordosi lombare non è qualcosa di patologico, ma qualcosa di fisiologico. Infatti, le patologie in quella zona della colonna vertebrale si hanno in realtà quando si ha una modifica di quella curvatura, che quindi può diventare più accentuata o diminuita, a volte provocando fastidio oltre che squilibri posturali.
Quando si verifica un aumento della curva lombare, parliamo di iperlordosi lombare, che rappresenta un quadro abbastanza comune in molti soggetti, ossia quando il tratto lombare diventa più curvo ed esteticamente sembra che spingi i glutei all’infuori.
Quando si verifica invece una riduzione o il totale appiattimento della fisiologica curva lombare, questa si definisce rettilineizzata, rettificata o ipolordosi ed esteticamente è la classica situazione di sedere piatto.
Queste modifiche del rachide lombare possono essere causate da posizioni posturali scorrette che ognuno di noi assume durante il giorno e che si protraggono nel tempo, ma possono in effetti esserci anche cause patologiche, che non tratteremo in questo articolo.
Parliamo ora di una curva lombare rettificata, che è quella che poi ci svelerà il mistero della non attivazione del nostro gluteo. Una delle cause più comuni di una curva lombare diminuita è la sedentarietà, che io chiamo ormai “il male dei nostri giorni”, che fa sì che si assumano posture scorrette e che si provochi così un indebolimento dei muscoli vertebrali e paravertebrali, tali da non riuscire più a sostenere la posizione della colonna vertebrale in modo corretto.
Quindi sì, se stai pensando alla frase “mi alzo dalla sedia perché ho il culo piatto!”, effettivamente una correlazione c’è, perché la sedentarietà uccide la capacità di attivazione del tuo gluteo!
Vedremo ora quanto è importante in un allenamento che ha l’obiettivo di migliorare i nostri glutei, considerare la nostra curva lombare e alla fine di questo articolo, avrai la consapevolezza che è davvero fondamentale vedere e conoscere questi dettagli per capire il perché per alcune donne è più facile sviluppare dei glutei alti e tondi, e per altre invece è molto più difficile anche solo attivarli pur lavorandoci duramente.
GRANDE GLUTEO… E NON SOLO!
Focalizzare la nostra attenzione solo sugli esercizi dei glutei ignorando alcuni dettagli potrebbe limitarti.
Il grande gluteo è uno dei muscoli più potenti del corpo, non è un muscolo strettamente posturale, infatti non viene coinvolto molto nella camminata ma solo nell’estensione forzata dell’anca come quando saltiamo o facciamo le scale, nella scalata o nel sollevarsi dalla posizione seduta o di accosciata.
Con la sua azione estende ed extraruota l’anca e retroverte il bacino. A causa delle sue diverse inserzioni può funzionare sia come adduttore che come abduttore: la parte superiore abduce, mentre la parte inferiore adduce.
Il muscolo grande gluteo come puoi vedere dalla tabella, si articola sul cingolo pelvico ed è un muscolo molto forte e molto grande. Quando pensiamo al movimento, quindi alla nostra muscolatura, alle nostre ossa e a tutte le componenti del nostro corpo, dobbiamo ricordare che è tutto meravigliosamente collegato, e quindi, ogni volta che si modifica un distretto, l’intera struttura potrebbe modificarsi creando un nuovo assetto posturale.
Detto ciò, oltre ad osservare il ruolo e le azioni svolte dal grande gluteo, quando ci alleniamo dobbiamo considerare un insieme di fattori, affinché il nostro workout risulti efficace.
Immagina il cingolo pelvico come un’architettura, questo diventa una sorta di base che accoglie le vertebre lombari che si collegano attraverso L5-S1. Tutte le altre “componenti”, ileo, tratto lombare e osso sacro, si influenzano tra loro e come già detto possono modificare la nostra postura.
Di conseguenza il nostro corpo è soggetto a vari squilibri tra le diverse componenti e tra le catene muscolari e questi possono essere dati da attività ripetute nel tempo, da traumi e anche come abbiamo già detto dalla sedentarietà.
Traducendo il tutto e trascinandolo sul piano dell’allenamento, ogni squilibrio a livello lombare, provocherà sicuramente un diverso coinvolgimento di vari muscoli e anche del grande gluteo all’interno degli esercizi.
Se vogliamo affrontare l’attivazione del gluteo parlando di postura, proprio considerando che il corpo non lavora a compartimenti stagni, dobbiamo capire in che modo e perché la nostra curva lombare può essere aumentata o diminuita e non possiamo continuare a soffermarci a guardare con il paraocchi solo il lavoro del grande gluteo, perché è probabile che questa tecnica non porterà a nulla e dobbiamo invece badare a tutta la struttura.
Insieme al grande gluteo sull’anca ci sono diversi muscoli che originano o si inseriscono. Dividiamo i principali in due categorie: antiversori del bacino e retroversori del bacino.
Ok, ma questo cosa c’entra al fine di avere un bel gluteo? In quale modo, addominali, retto del femore e tutto il resto potrebbero contribuire o inficiare il risultato sui miei glutei?
Un’accentuata o mancata lordosi lombare può stravolgere il nostro profilo e la nostra silhouette ai fini estetici, oltre che determinare anche l’efficacia degli esercizi.
Immagina il bacino di profilo e visualizza due gruppi di tiranti, gli antiversori e i retroversori.
Se gli antiversori del bacino prevalgono sui retroversori tirando più degli altri, abbiamo una iperlordosi, ossia una curva lombare aumentata che porta il sedere all’infuori… il famoso “sedere alla Belen” per fare un esempio che tutte conosciamo!
Viceversa, se prevalgono i retroversori, ci troviamo con la lombare rettilineizzata e con il sedere praticamente piatto.
NO CURVA LOMBARE, NO PARTY!
Con una curva lombare piatta, ossia rettificata, il reclutamento dei glutei è limitato, proprio per questo una curva rettilineizzata e quasi inesistente può influenzare in modo negativo anche il migliore allenamento dei glutei e questo accade semplicemente perché si trovano in una posizione di partenza sfavorevole.
Con una lordosi fisiologica o nei soggetti con iperlordosi, il grande gluteo invece è costantemente attivo e riesce a partecipare in modo molto più efficace all’estensione dell’anca.
L’obiettivo di uno studio pubblicato su Pubmed era di esaminare l’attivazione dei glutei e dei quadricipiti negli atleti selezionati, con e senza iperlordosi lombare, durante le attività funzionali attraverso elettromiografia. I risultati hanno evidenziato che gli atleti con iperlordosi lombare, riuscivano ad attivare prima e ad avere un livello più alto di attività nel muscolo Grande Gluteo rispetto all’altro gruppo.
Questo ci fa capire che oltre a lavorare sulla muscolatura e avere una buona connessione mente muscolo, scegliere gli esercizi giusti e lavorarci in modo tecnicamente perfetto seguendo una programmazione, è sì importante, ma anche tutto il resto diventa essenziale, perché il corpo è come dico sempre una “macchina meravigliosa” dove ogni cosa non deve essere trascurata affinché funzioni al meglio.
Infatti, la dura verità e quello che nessuno ha il coraggio di dirti, è che puoi fare tutti gli squat che vuoi e puoi anche ucciderti di hip thrust, ma se il tuo bacino è costantemente in retroversione, il tuo gluteo si svilupperà davvero con estrema difficoltà.
Per migliorare la forma del tuo gluteo, non basta lavorare sul ventre muscolare, ma devi imparare a lavorare anche sulla postura, per questo in 20SKILLS, il mio programma di allenamento che trovi qui www.20skills.com/programma, hai una parte dedicata totalmente alla didattica che ti renderà sempre consapevole di ciò che stai facendo e dove il discorso stretching, postura e flessibilità non viene mai trascurato.
Infatti, per ripristinare la corretta postura e riequilibrare le catene muscolari, lo stretching in questo caso gioca un ruolo davvero importante. Ovviamente, parliamoci chiaro, agire a livello posturale non è semplice, perché non possiamo stravolgere atteggiamenti mantenuti per anni solo grazie a qualche esercizio posturale, ma sicuramente sono dei dettagli importanti sulla quale porre attenzione, perché possono davvero farci migliorare.
ANCHE I TACCHI LO DIMOSTRANO!
A dimostrare quanto appena detto, ossia che esteticamente una lordosi lombare aumentata ci dà un aiutino estetico quando si parla di glutei, arrivano i nostri amati tacchi. Parliamoci chiaro, chi di noi non conosce l’enorme beneficio estetico che il “Dio Tacco” regala al nostro Booty?
Hai mai guardato il tuo Lato B indossando i tacchi?… magicamente compare l’effetto wow!
La risposta a questo trucchetto è nascosta ancora una volta dietro la postura e sul come questa si modifichi indossando una scarpa con il tacco. Quando usi i tacchi o semplicemente quando ti alzi sulle punte dei piedi, il tuo corpo è costretto a modificare la distribuzione del peso corporeo e per evitare di sbilanciarsi in avanti (cosa che involontariamente è accaduta almeno una volta nella vita di ogni donna =)) correggi automaticamente la tua postura…e sai come? Aumentando la curva lombare per rimanere in equilibrio.
…ed ecco che la magia è fatta!
Così ci guardiamo allo specchio e siamo felici, ma poi il gioco finisce quando torniamo con le nostre care e comode infradito. Per ottenere dei bei glutei, non puoi assolutamente trascurare la postura…andiamo ora a vedere come fare!
ECCO COSA FARE!
Se sei nel club “mi uccido di glutei, ma ho il sedere piatto!” ecco cosa puoi fare per rimescolare le carte in tavola.
Se la tua curva lombare è diminuita, ci sono dei piccoli dettagli che puoi sistemare, decidendo di agire di più o di meno su una muscolatura e puoi inserire nel tuo workout degli esercizi mirati a ripristinare la tua curva fisiologica.
Ripeto, non pensare ad una magia, modificare il nostro corpo a livello posturale è un lavoro minuzioso che richiede tempo e che non può stravolgere completamente il nostro assetto e la nostra postura, ma può sicuramente aiutarti ad avere maggiore consapevolezza mentre ti alleni, migliorando notevolmente l’efficacia di ciò che fai.
È importante ricordare che al fine di ottenere dei risultati a volte è necessario un gran lavoro di squadra e che non bastano squat, affondi e hip thrust, proprio per questo ecco alcuni consigli da mettere in pratica…
…perché spiegarti il problema e non darti una soluzione, che senso ha?
Innanzitutto, puoi decidere di fare un lavoro davvero mirato, andando ad esaminare quale muscolatura è più forte e quale e più debole, mettendoti nelle mani di un professionista della postura che andrà a riequilibrare i “tiranti” di cui ti ho parlato nella prima parte di questo articolo.
In alternativa, visto che ora sappiamo che per avere dei bei glutei serve una buona lordosi lombare, ecco alcuni consigli da non trascurare:
- Una delle prime cose che insegno all’interno di 20SKILLS è l’accosciata completa cercando di mantenere e controllare la schiena in iperestensione. Questo perché facendo uno squat, quanto più questo è profondo, più il gluteo lavora e più riusciamo a tenere il bacino in antiversione senza perdere la nostra curva lombare, più il gluteo lavora in modo ottimale.
- Se hai una buona mobilità delle spalle, inserisci nella tua routine di allenamento l’overhead squat, perché questo esercizio blocca la schiena in iperestensione e l’anca in antiversione. Puoi eseguirlo anche semplicemente con un bastone.
- Esegui esercizi per rinforzare i quadricipiti, il quadrato dei lombi e l’ileo-psoas. Dedicati invece all’allungamento degli ischio-crurali e non esagerare con gli addominali che sono già molto forti o prediligi quelli che coinvolgono i flessori dell’anca, come il leg raise o gli addominali alla sbarra.
Vediamo ora alcuni esercizi utili da inserire nella tua routine per ottimizzare la tua missione “Super Booty Effetto Wow”
Esercizio 1: Allungamento della catena posteriore da seduta.
Ripeti questo esercizio per 3 volte mantenendo la posizione per 30 secondi circa.
Esercizio 2 – Allungamento della catena posteriore da sdraiata: per questo esercizio potrai anche utilizzare una salvietta arrotolata da mettere sotto la zona lombare. Mantieni questa posizione almeno per 30 secondi per gamba e ripeti per 3 volte.
Esercizio 3 – Mobilizzazione del bacino in piedi: ripeti il movimento 10 volte per due serie.
Esercizio 4 – Mobilizzazione del bacino in quadrupedia: ripeti il movimento 10 volte per due serie.
Esercizio 5 – Estensione in quadrupedia: ripeti il movimento 3 volte per gamba mantenendo la posizione per 30 secondi.
Ovviamente tutti questi esercizi se hai una curva lombare diminuita non saranno semplici perché stiamo lavorando su uno dei tuoi punti deboli, quindi, non demordere!
CONCLUSIONI
In questo articolo abbiamo capito che focalizzarci solo sul lavoro muscolare del grande gluteo non è sufficiente, perché la risposta agli esercizi è soggettiva ed è data da diversi fattori e anche dalla sedentarietà.
Abbiamo determinato che la postura ha un ruolo importantissimo, infatti una buona curva lombare può influenzare sia il profilo estetico del nostro gluteo, ma anche l’attivazione della stessa muscolatura all’interno degli esercizi determinandone l’efficacia. Una buona lordosi lombare è quindi fondamentale per ottenere dei buoni risultati ed è un dettaglio che non deve essere assolutamente trascurato quando si parla di allenamento dei glutei.
Impara a considerare sempre il tuo corpo come un’architettura, solo in questo modo riuscirai a rendere meravigliosi anche i dettagli…questo è il modo in cui si lavora in 20SKILLS!
Entra in 20SKILLS da qui! www.20skills.com/programma
Ora, corri a mettere in pratica quello che hai letto!
Lisa Sarcinelli
Fitness Coach e Creatrice di 20SKILLS
*Journal of Sport Rehabilitation
Mohammad H. Izadi Farhadi, Foad Seidi, Hooman Minoonejad and Abbey C. Thomas
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