COSA SONO I DOMS?

DOMS dall’inglese Delayed Onset Muscle Soreness, sta per indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata.

Questo indolenzimento provocato dall’allenamento, nella testa di molte persone, oltre ad essere erroneamente collegato all’acido lattico (cosa che smentiremo insieme), viene strettamente correlato anche all’efficacia dell’allenamento, ossia: più sento i dolori post-workout, più allora l’allenamento ha funzionato.

I DOMS sono un fenomeno dovuto ad uno sforzo fisico di intensità superiore alla norma, che causa uno stato infiammatorio. La fase di picco, quella del “non riesco nemmeno a camminare” la si ha solitamente tra le 24-48h dopo l’allenamento, per poi andare via via calando nelle ore successive, anche se in alcuni casi può durare fino ad una settimana.

I SINTOMI

I tipici sintomi associati ai DOMS sono:

• Perdita di forza e mobilità;
• Dolore muscolare;
• Elevata sensibilità all’area di contatto;
• Rigidità e gonfiore;
• Sensazione di “impastamento” muscolare.

Avrai letto spesso che i DOMS sono causati da microlacerazioni muscolari che si manifestano durante una seduta di allenamento; quello che devi sapere è che in verità non c’è nessuna relazione tra danno cellulare e dolori muscolari, perché il danno alla fibrocellula muscolare e al tessuto connettivo sono solo fattori che operano unitamente ad altri all’insorgenza dei DOMS.

Quando noi sentiamo male ai nostri quadricipiti, ai deltoidi o alle nostre braccia, in realtà non sono i nostri muscoli ad essere “infiammati”, ma i nocicettori (cellule nervose), perché è il sistema neurale ad essere alterato dopo il workout e non i tuoi muscoli.

LE CAUSE

Come avrai provato sulla tua pelle i DOMS non insorgono dopo ogni workout, infatti possono essere causati da:

• Stimoli intensi – quando affronti un workout molto pesante;
• Stimoli infrequenti – quando cominci ad allenarti o se riprendi dopo alcune settimane di fermo;
• Stimoli sconosciuti – quando cambi lo stimolo allenante nel tuo workout.

PIU’ FA MALE, PIU’ È EFFICACE?

Da sempre una delle tante “Gym Legend” che riguardano allenamento e DOMS dice: “NO PAIN NO GAIN”, che in italiano suona molto meno “figo” ed equivale a “nessun dolore, nessun guadagno”, ma ha davvero senso tutto questo?

È vero che se nel post workout non mi fanno male i muscoli allora il mio allenamento non è stato utile?

NO, i DOMS molto spesso servono più alla testa che ai muscoli perché ci danno l’illusione e la convinzione di aver lavorato bene. Infatti, diciamocelo, sentire i nostri muscoli indolenziti a volte è proprio gratificante, ed è come se i muscoli mandassero un messaggio al nostro cervello dicendogli “abbiamo fatto proprio un bel lavoro ragazzi!”

Più volte mi è capitato di dover spiegare ai miei allievi che lamentavano il fatto di non avere DOMS, che questa cosa non è assolutamente correlata al risultato del workout e che l’insorgenza di questi, non significa che il tuo allenamento è stato efficace o meno.

Ovviamente se per molti è vero che se fa male allora funziona, è anche vero che se funziona migliorerò a livello muscolare: ma non è così!

ll livello di DOMS non è proporzionale al danno muscolare e quindi ad un incremento della massa muscolare.

L’intensità dei dolori post-workout, ossia quello che percepiamo non è proporzionale al danno muscolare perché questo può essere influenzato anche da fattori psicologici, nervosi, alimentari e dallo stress.

Diversi studi sono stati fatti: Schoenfeld e Contrares (2013) hanno studiato se il dolore muscolare dopo l’allenamento può essere un indicatore per i futuri adattamenti muscolari e se c’è una giustificazione per attribuire loro la capacità qualitativa nel raggiungere l’ipertrofia.

Si conclude così:

“L’uso dei DOMS per valutare la qualità dell’allenamento è intrinsecamente limitato e non dovrebbe essere usato come un indicatore definitivo di risultati.”

“GYM LEGEND” L’ACIDO LATTICO!

Una delle “Gym Legend” da sempre radicate nella testa di molte persone è quella di colpevolizzare l’acido lattico per i nostri dolori muscolari, ma questo non ha nulla a che fare con i DOMS.

Numerosi studi ci dicono che l’acido lattico ha un’emivita di 15-17 minuti. Infatti, la concentrazione ematica di lattato nel sangue è normalmente di 1-2mmoli/L a riposo, ma durante uno sforzo fisico intenso può raggiungere e superare i 20mmoli/L.

Successivamente allo sforzo, questa concentrazione si dimezza ogni 15 minuti circa per tornare ai valori fisiologici e di conseguenza ad essere smaltito completamente al massimo dopo circa 2-3h dall’allenamento. Questo ci fa capire che l’acido lattico non ha nessun tipo di responsabilità sui dolori post-workout, visto che come detto poco fa il loro picco massimo avviene dopo circa 24-48h.

PREVENIRE O RIMEDIARE: SI PUO’?

NO, non siamo in grado di poter prevenire i DOMS, ma dopo che ne abbiamo conosciuto le cause, ecco 5 piccoli accorgimenti che possiamo seguire per evitare che questi ci impediscano di allenarci per più giorni consecutivi:

1) Non trascurare mai la fase di riscaldamento.

2) Seguire la progressione degli allenamenti senza bruciare le tappe.

3) Essere costante.

4) Completare il workout con una fase di defaticamento.

5) Ciò che mangi conta sempre! Ricorda che tutto il cibo che introduciamo può influire in modo positivo o negativo sui nostri processi fisiologici.

Ovviamente se spostiamo il nostro faro sul mondo degli agonisti, ci sono diverse accortezze che si possono prendere per cercare di prevenire o alleviare i DOMS, al fine di garantire sempre le massime prestazione agli atleti.

Per quanto riguarda noi che ci alleniamo con lo scopo di migliorare le nostre skills, il nostro aspetto, la nostra salute e di conseguenza la qualità della nostra vita, una soluzione, in caso di forti DOMS, potrebbe essere quella di fare una seduta di attività aerobica a basso impatto che genera sollievo dal punto di vista nocicettivo, a patto che non sia un allenamento vero e proprio, ma davvero un movimento a bassissima intensità come ad esempio una bella passeggiata.

Apro ora una piccola parentesi sullo stretching: devi sapere che questo non è assolutamente un rimedio e non è in grado di prevenire i DOMS. Infatti, non vi è alcuno studio che conferisce questo potere allo stretching, ma di questo te ne parlerò in un altro articolo.

Avere i DOMS è quindi vero che non ci indica il danno muscolare e nemmeno se il nostro allenamento è stato efficace oppure no, ma è anche vero che ci palesa uno stato infiammatorio.

ALLENARSI O NON ALLENARSI?

Non esistono controindicazioni provate scientificamente che si oppongono all’allenamento in presenza di DOMS, anzi in letteratura studi confermano che non va ad inficiare negativamente sulla supercompensazione e che non causa sovrallenamento.

A livello pratico però, come possiamo agire perché alle volte è davvero difficile quasi muoversi?