CICLO MESTRUALE E PERFORMANCE

Indice dell’articolo:

  • Introduzione
  • Le fasi del ciclo mestruale
  • Conclusioni

Tempo di lettura:  8 minuti

Ha senso programmare l’allenamento seguendo il ciclo mestruale?

Quando si parla di alimentazione e allenamento, ormai sappiamo che non c’è molta differenza tra uomo e donna. L’allenamento, ad esempio, può essere programmato esattamente allo stesso modo per entrambi i sessi, mettendo il focus su determinati muscoli piuttosto che altri e per quanto riguarda l’alimentazione, come per l’allenamento, non hanno ancora inventato un cibo per uomo e un cibo per donna, o una dieta giusta per far dimagrire l’uomo e una per la donna!

La questione però cambia se cominciamo a parlare di ormoni, perché il corpo femminile subisce continue fluttuazioni ormonali che dipendono anche dal ciclo mestruale.

Affrontiamo quindi questo argomento, esaminando le diverse fasi del ciclo mestruale e cercando di capire se queste possono incidere sul nostro allenamento. Se ti alleni ti sarà certamente capitato di percepire che in alcuni giorni del mese ti senti davvero carica come non mai, mentre in altri, ti senti completamente in “down”.

Parliamo quindi in questo articolo di mestruazioni, che sono governate non solo dagli ormoni, ma anche dalla morfologia di ognuna di noi e andiamo a rispondere a questa domanda:

Può avere senso programmare il nostro allenamento in base al ciclo mestruale?

Analizziamo fase per fase il ciclo mestruale.

 

LE FASI DEL CICLO MESTRUALE

Mi è capitato più volte nel mio lavoro di allenare e “spremere” senza pietà allieve nella fase premestruale e a volte invece, di far saltare allenamenti perché alcune ragazze proprio in quei giorni, a stento avevano l’energia per stare in piedi.

Ovviamente è un discorso molto soggettivo, ma ci sono delle cose che devi sapere e che potranno dare spiegazione al perché a volte ti senti davvero molto scarica.

Le fasi del ciclo mestruale sono quattro:

  • mestruazioni (1 – 5 giorni);
  • follicolare (6 – 14 giorni);
  • ovulazione (14 – 16 giorni);
  • luteale (16 – 28 giorni).

Le indicazioni temporali sulla durata di ogni fase sono puramente approssimative, il ciclo mestruale può durare dai 25 ai 35 giorni. Siamo donne, non macchine, ogni donna è diversa e variazioni nella durata di ogni fase del ciclo sono completamente normali anche a seconda del mese.

Veniamo a noi…

…in queste diverse fasi i nostri livelli di forza e la nostra attitudine all’allenamento cambiano o rimangono sempre uguali?

Vediamolo insieme!

 

Mestruazioni

Normalmente questa fase dura dal 1° al 5° giorno e si verifica quando non si è instaurata nessuna gravidanza.

In questa prima fase i livelli di estrogeni e progesterone sono bassissimi.

L’estrogeno è un ormone anti-catabolico e promuove la riparazione muscolare, mentre il progesterone è il suo antagonista, in quanto riduce la massa muscolare e inibisce il cervello a reclutare i muscoli.

In questa fase la temperatura corporea è normale, la ritenzione idrica diminuisce e i livelli di energia sono buoni; inizi a sentirti più forte e diciamocelo, cominci a tornare un po’ più te stessa anche a livello emotivo finalmente.

Per quanto riguarda l’allenamento, i giorni con flusso più intenso potrebbero essere dedicati al recupero ottimale o a lavori meno tassanti, quindi potresti avere l’esigenza di aspettare la fase successiva per tornare a pieno regime con i tuoi workout ad alta intensità, ma non è una regola e alla fine dell’articolo capirai come agire.

 

Fase follicolare

Dura dal 6° al 14° giorno, ed è la fase che arriva subito dopo il flusso mestruale.

Gli alti livelli di estrogeni in questa fase ti consentono di allenarti molto intensamente, quindi è quel momento in cui solitamente ti senti più carica e in cui riesci a spingerti davvero oltre nei tuoi workout.

La tua mente è lucida, il tuo corpo è tornato nel pieno delle sue forze e la ritenzione idrica è scomparsa; ti rivedi finalmente bene e la tua pelle è più bella e compatta.

Se parliamo di alimentazione, in questa fase i carboidrati che mangi vengono più facilmente metabolizzati grazie alla migliore sensibilità insulinica.

 

Fase di ovulazione

Dura dal 14° al 16° giorno.

In questa fase i livelli di estrogeni e di testosterone sono al livello massimo, di conseguenza sei ancora molto forte e puoi continuare a spingere con gli allenamenti in modo molto intenso.

La tua sensibilità insulinica sta diminuendo, quindi potresti considerare di scambiare una quota delle calorie che mangi da carboidrati in grassi.

 

Fase luteale

Dura dal 16° al 28° giorno.

I livelli di progesterone in questa fase si alzano, mentre si abbassano gli estrogeni e la temperatura corporea è leggermente più alta del normale.

Questa, infatti, è la nostra fase di “down” dove ci sentiamo spossate ed emotivamente instabili. È quella fase in cui avverti una sensazione di fame maggiore, per alcune irrefrenabile e dove sembra impossibile resistere al cibo; ci sentiamo più deboli e guardandoci allo specchio difficilmente ci vedremo belle, anche perché è il momento in cui il nostro corpo inizia anche a trattenere i liquidi.

Più ti avvicini alla fase premestruale e più, mentre ti alleni, inizi a percepire la fatica sia a livello muscolare che articolare. Anche il morale va calando e lo sappiamo che questo gioca brutti scherzi quando dobbiamo affrontare un workout, diciamo che è il nostro momento dell’irritabilità a “go-go”.

In questa fase sarebbe meglio abbassare leggermente il tiro durante i workout, o quanto meno le aspettative, ma non è la regola! Se avverti molta stanchezza, dedicati a lavori meno tassanti come il LISS o lavora sulle skills facendo un workout più tecnico per migliorare l’esecuzione dei movimenti, proprio come facciamo nei TECNIK in 20SKILLS.

La temperatura del tuo corpo è più alta e il metabolismo basale risulta più accelerato di circa il 7%.

In questa fase mangeresti qualsiasi tipo di dolce perché i livelli di serotonina, l’ormone della felicità, sono molto bassi; è fondamentale, infatti, cercare in questa fase di mantenere il controllo, evitando raptus violenti su carboidrati, abbassandoli e aumentando i grassi, sia perché la sensibilità dell’insulina è ai suoi minimi livelli e sia perché ci si allena teoricamente con minore intensità.

Diciamo che più che fase luteale, io la definirei “fase disperazione e cioccolato”.

La fase premestruale rimane la più delicata del corpo femminile e quindi vale come sempre la regola del “ascolta il tuo corpo”.

Detto ciò, allenati con tranquillità e se non ce la fai riposa o lavora ad un’intensità più bassa senza sentirti in colpa, alla fine si tratta solo di qualche giorno, ed il recupero non è un nemico dell’allenamento ma un alleato ed a breve, ti sentirai nuovamente carica!

CONCLUSIONI

Ci sono stati degli studi condotti su diversi gruppi, con risultati contrastanti e pochi sono in realtà gli studi qualitativi volti ad indagare se, ed in che modo, il ciclo impatta sulle prestazioni sportive, perché è un campo davvero difficile da studiare.

In risposta alla domanda che apre questo articolo:

ha senso programmare l’allenamento seguendo il ciclo mestruale?

La risposta è sicuramente NO!

Questo perché il nostro corpo è una macchina davvero complessa influenzata da diversi parametri e gli ormoni sono solo alcuni dei fattori che possono influire. Inoltre, deve essere chiaro, che questo è quello che accade al nostro corpo, ma ogni donna lo percepisce in modo totalmente diverso, quindi, ciò che hai letto, serve solo a darti maggiore consapevolezza di quello che ti accade, ma non deve in nessun modo essere una giustificazione per fare o non fare.

Ascoltare giorno dopo giorno il nostro corpo, rimane sempre alla base di tutto, considerando che se vogliamo ottenere davvero risultati attraverso l’allenamento, ciò che conta è la costanza oltre al singolo allenamento. Pensare ad un lavoro a lungo termine, come succede in 20SKILLS è quello che devi fare, senza entrare nel tunnel dell’ansia se in quei giorni “no” proprio non riesci ad allenarti.

In 20SKILLS, che trovi qui www.20skills.com/programma , riuscirai ad organizzare perfettamente i tuoi allenamenti!

Ricorda, la regola numero uno quando si parla di allenamento rimane sempre la stessa, e chiude quasi tutti i miei articoli: ascolta il tuo corpo e divertiti sempre!

A presto

Lisa Sarcinelli
Fitness Coach e Creatrice di 20SKILLS

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Se hai domande in merito a tutto ciò di cui ho parlato in questo articolo, usa la Community 20SKILLS e sarò lieta di risponderti.

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